Comer saludable no tiene por qué ser aburrido ni complicado. Te presentamos una de las recetas favoritas: salmón glaseado a la naranja, servido con quinoa y brócoli. Es una explosión de sabor que cuida tu corazón y tus músculos. ¡Y lo mejor es que está lista en menos de 30 minutos!
¿Por qué esta combinación es una potencia nutricional?
Esta receta no es solo deliciosa, es una sinergia de nutrientes clave para tu bienestar:
- Salmón: Es una de las mejores fuentes de ácidos grasos Omega-3 (EPA y DHA), que según la Asociación Americana del Corazón, son vitales para la salud cardiovascular y cerebral. Además, es rico en proteína de alta calidad, esencial para la reparación y construcción muscular.
- Quinoa: A diferencia de otros granos, la quinoa es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Es rica en fibra, magnesio y carbohidratos de lenta absorción que te darán energía sostenida.
- Brócoli: Este vegetal es un campeón de la vitamina C, vitamina K y fibra. Sus compuestos sulfurados, como el sulforafano, tienen potentes propiedades antioxidantes.
Ingredientes (para 2 personas)
- 2 filetes de salmón (de unos 150g cada uno)
- 1 taza de quinoa
- 2 tazas de agua o caldo de verduras
- 1 cabeza de brócoli, cortada en floretes
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de oliva virgen extra
Para el glaseado de naranja:
- El jugo de 1 naranja grande
- 1 cucharada de miel o sirope de arce
- 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio
- 1 diente de ajo, finamente picado
- 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
Preparación Paso a Paso
- Precalienta y prepara: Precalienta tu horno a 200°C (400°F). En una olla, enjuaga bien la quinoa bajo agua fría. Luego, agrégala a la olla con las 2 tazas de agua o caldo. Llévala a ebullición, luego baja el fuego, tapa y cocina por unos 15 minutos o hasta que el agua se absorba.
- Prepara el glaseado: Mientras la quinoa se cocina, mezcla en un tazón pequeño el jugo de naranja, la miel, la salsa de soja, el ajo y el jengibre.
- Cocina el salmón y el brócoli: Coloca los filetes de salmón en una bandeja para horno forrada con papel pergamino. A un lado, esparce los floretes de brócoli y rocíalos con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta.
- Glasea y hornea: Con una brocha de cocina, pinta generosamente los filetes de salmón con la mitad del glaseado. Hornea todo por 12-15 minutos. A mitad de la cocción (minuto 7), saca la bandeja y vuelve a pintar el salmón con el resto del glaseado. El salmón estará listo cuando se desmenuce fácilmente con un tenedor.
- Sirve y disfruta: Sirve un filete de salmón sobre una cama de quinoa, con el brócoli asado a un lado. ¡Una cena gourmet y saludable lista!
Variaciones
- Toque picante: Añade unas hojuelas de chile seco al glaseado.
- Más vegetales: Puedes añadir espárragos o pimientos a la bandeja del horno junto con el brócoli.
Alternativa a la quinoa: Si no tienes quinoa, puedes usar arroz integral o cuscús integral.
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