María, corredora amateur, solía hidratarse con agua después de entrenar. Pero pronto, influenciada por la publicidad, adoptó las bebidas con electrolitos como parte de su rutina diaria. “Me siento con más energía”, contaba. Sin embargo, semanas después, su médico detectó que su presión arterial había subido.
Historias como la de María son cada vez más comunes: el mercado de bebidas y tabletas con electrolitos crece, pero también crecen las dudas sobre si realmente son necesarias o incluso peligrosas.
Electrolitos: minerales esenciales para la vida
Los electrolitos son minerales cargados eléctricamente: sodio, potasio, calcio y magnesio. Regulan funciones clave como:
- Equilibrio de líquidos.
- Contracción muscular.
- Transmisión nerviosa.
- Regulación del pH corporal.
Aunque la alimentación diaria suele cubrir las necesidades, la suplementación se ha vuelto popular tras episodios de sudoración intensa, vómito o diarrea.
¿Qué dice la ciencia?
Un estudio publicado en Nutrients analizó 32 revisiones sistemáticas y concluyó:
- Reducir sodio: baja la presión sistólica hasta en 8,9 mmHg.
- Aumentar potasio: logra descensos de 3,5 a 9,5 mmHg.
- Magnesio: puede reducir hasta 18,7 mmHg.
- Calcio: su exceso intracelular eleva la presión.
El hallazgo clave: no solo importa la presencia de minerales, sino su proporción.
Cómo actúa cada mineral en tu presión arterial
- Sodio (Na⁺): en exceso, retiene líquidos y eleva la presión.
- Potasio (K⁺): relaja vasos sanguíneos y ayuda a eliminar sodio.
- Calcio (Ca²⁺): regula la contracción de vasos; en exceso, sube la presión.
- Magnesio (Mg²⁺): promueve vasodilatación y reduce tensión arterial.
Riesgos según tu estado de salud
- Adultos sanos: consumo ocasional no implica riesgo.
- Hipertensos o con enfermedad renal/cardiaca: puede empeorar su condición.
- Niños: su consumo debe limitarse, pues el sodio recomendado es de solo 1.200–1.800 mg diarios.
👉 Recomendaciones internacionales:
- Limitar sodio a 2.300 mg diarios (1.500 mg en hipertensos).
- Aumentar potasio a 3.500–5.000 mg diarios, salvo en enfermedad renal avanzada.
Alternativas naturales y más seguras
En lugar de recurrir a bebidas comerciales, puedes optar por opciones naturales con electrolitos en proporciones saludables:
- Jugo de naranja (240 ml): 2,5 mg de sodio, 496 mg de potasio.
- Agua de coco (240 ml): 30 mg de sodio, 979 mg de potasio.
- Jugo de tomate bajo en sodio (240 ml): 140 mg de sodio, 885 mg de potasio.
Estas bebidas no solo hidratan, sino que pueden apoyar la regulación natural de la presión arterial.
¿Aliadas o riesgo?
Las bebidas con electrolitos son útiles en deshidratación por ejercicio intenso, vómito o diarrea, pero su uso habitual puede ser riesgoso en personas con hipertensión o enfermedades crónicas.El equilibrio está en la proporción adecuada de minerales y en la individualización del consumo. La próxima vez que tomes una bebida deportiva, pregúntate: ¿la necesitas o basta con un vaso de agua y una fruta rica en potasio?
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