El potasio es un mineral esencial que regula la presión arterial, mantiene el equilibrio hídrico y asegura el correcto funcionamiento de músculos y nervios. Según la OMS, la ingesta diaria recomendada para adultos es de al menos 3,5 gramos, mientras que el consumo excesivo de sodio puede desequilibrar sus beneficios.
Su función como electrolito permite la transmisión de impulsos eléctricos a las fibras musculares y nerviosas, garantizando contracciones musculares eficientes y previniendo calambres y espasmos. Esto lo convierte en un aliado indispensable tanto para quienes practican deporte como para la vida cotidiana.
Cómo ayuda el potasio a los músculos
Durante el ejercicio o tras largas horas de actividad física, la pérdida de líquidos y electrolitos a través del sudor reduce los niveles de potasio, generando fatiga muscular y calambres. Consumir alimentos ricos en potasio ayuda a recuperar el equilibrio electrolítico, favorece la hidratación, mejora la movilidad y previene lesiones.
Además, contribuye a una recuperación más rápida, permitiendo que los músculos vuelvan a su estado natural tras el esfuerzo, aumentando el rendimiento y la resistencia física.
Los 7 alimentos con potasio que debes incluir en tu dieta
1. Papas
Una papa mediana al horno con piel aporta más de 900 mg de potasio, ideal para fortalecer músculos y mantener energía. Evita frituras para no sumar grasas y sodio.
2. Porotos
Media taza de porotos blancos contiene aproximadamente 600 mg de potasio, ayudando a prevenir calambres y mantener la función muscular.
3. Jugos de ciruela pasa y zanahoria
Una taza de jugo de ciruela pasa aporta más de 700 mg de potasio, mientras que el jugo de zanahoria supera los 680 mg, siendo una fuente rápida de electrolitos.
4. Espinaca cocida
Media taza de espinaca cocida proporciona hasta 400 mg de potasio, ideal para la recuperación muscular tras entrenamientos intensos.
5. Yogur natural
Una taza de yogur natural aporta más de 500 mg de potasio, proteínas y probióticos, favoreciendo músculos e hidratación sin exceso de sodio.
6. Tomate
Una taza de tomate contiene más de 400 mg de potasio, mientras que jugo o puré superan los 500 mg, fácil de integrar en comidas y ensaladas.
7. Pescados
Salmón, atún, caballa y lenguado aportan más de 400 mg de potasio por filete de 85 gramos, combinando proteínas magras con minerales esenciales para músculos y corazón.
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