El omega 3 es un ácido graso esencial que desempeña un papel clave en la salud cardiovascular, el control del colesterol y el funcionamiento del sistema inmunológico. Según la Fundación Española del Corazón, este nutriente ayuda a mantener niveles saludables de colesterol, mientras que la Universidad de Navarra destaca sus beneficios para los vasos sanguíneos, pulmones y sistema endocrino.
La reconocida nutricionista y farmacéutica Boticaria García ha revelado cuáles son los tres alimentos más ricos en omega 3 que pueden cubrir la dosis semanal recomendada con facilidad. A continuación, te explicamos cuáles son y cómo incorporarlos en tu dieta.
¿Cuánto Omega 3 Necesitamos al Día?
Las instituciones científicas recomiendan una ingesta diaria de 500 mg de omega 3, lo que equivale a 3,5 gramos a la semana. Sin embargo, muchas personas no alcanzan esta cantidad debido a una dieta desequilibrada.
Boticaria García señala que, con solo incluir algunos alimentos estratégicos, es posible superar estos requerimientos sin suplementos.
Los 3 Alimentos con Más Omega 3
1. Nueces: El Snack Cardiosaludable
Las nueces son uno de los frutos secos más ricos en omega 3 de origen vegetal. Según Boticaria García:
- 6-7 nueces aportan el 75% de la dosis diaria recomendada.
- Son ideales como snack saludable o añadidas a ensaladas y yogures.
- Además de omega 3, contienen magnesio, fibra y antioxidantes.
Consejo: Consúmelas crudas o tostadas, pero evita las versiones fritas o saladas.
2. Sardinas: Un Pescado Azul con Gran Potencial
Las sardinas son uno de los pescados azules más accesibles y nutritivos. La experta destaca que:
- Una lata de sardinas (en conserva) aporta más de 1 gramo de omega 3, el triple de la dosis diaria.
- Son una opción rápida, económica y versátil (pueden comerse solas, en ensaladas o en tostadas).
- También son ricas en vitamina D, calcio y proteínas.
Consejo: Elige sardinas en aceite de oliva para un extra de beneficios cardiovasculares.
3. Salmón: El Rey del Omega 3
El salmón es uno de los pescados con mayor concentración de omega 3 EPA y DHA, esenciales para el cerebro y el corazón. Boticaria García explica que:
- Una ración de 300 gramos de salmón aporta más de 6 gramos de omega 3, cubriendo la dosis semanal recomendada.
- Es ideal para comidas principales, ya sea a la plancha, al horno o en ceviche.
- También aporta proteínas de alta calidad y vitamina B12.
Consejo: Opta por salmón salvaje cuando sea posible, ya que suele tener más omega 3 que el de piscifactoría.
Otras Fuentes de Omega 3 para Complementar la Dieta
Además de los tres alimentos mencionados, la nutricionista recomienda alternativas como:
- Pescados azules: Atún, caballa y boquerones.
- Semillas: Chía y lino (molidas para mejor absorción).
- Aceites: Aceite de linaza y algas marinas.
Incorporar nueces, sardinas y salmón en la dieta es una forma sencilla y deliciosa de cubrir las necesidades de omega 3, ayudando a controlar el colesterol y mejorar la salud cardiovascular. Como señala Boticaria García, con solo un trozo de salmón o una lata de sardinas, podemos superar la dosis semanal recomendada.
Lo ideal es combinar diferentes fuentes de este nutriente y mantener una alimentación equilibrada. Ante cualquier duda, siempre es recomendable consultar con un nutricionista.
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