Cada año, mientras el otoño se convierte en invierno, muchos comienzan a notar un cambio en su estado de ánimo. Las mañanas oscuras, las bajas temperaturas y los días cada vez más cortos pueden traer consigo una sensación de tristeza y cansancio.
Según una reciente encuesta de la Asociación Americana de Psiquiatría (APA), este fenómeno, conocido como «bajón invernal», afecta a 4 de cada 10 personas en Estados Unidos, especialmente en las regiones más frías. Pero, ¿qué factores influyen en esta tristeza estacional y cómo podemos afrontarla?
¿Qué es el «bajón invernal» y por qué ocurre?
El “bajón invernal” describe un cambio en el estado de ánimo que ocurre en muchas personas al llegar el invierno. Factores como la reducción de la luz solar y las temperaturas bajas pueden afectar nuestro ritmo circadiano (el reloj interno que regula el sueño y la vigilia), así como la producción de serotonina, el neurotransmisor que regula el ánimo. Cuando los días se acortan, algunas personas experimentan síntomas como:
- Fatiga y cansancio: Según la encuesta, el 28% de los encuestados señaló que el invierno los hace sentir más fatigados.
- Dormir más: El 41% de los participantes dijo que durante el invierno tienden a dormir más.
- Estado de ánimo bajo: Un 27% afirmó sentirse más deprimido en esta época.
- Pérdida de interés en actividades que solían disfrutar: Un 20% reconoció que pierde el interés por sus hobbies habituales.
Para algunas personas, estos síntomas son temporales y desaparecen cuando llega la primavera, pero en casos más graves, puede convertirse en un trastorno conocido como trastorno afectivo estacional (TAE), una forma de depresión que requiere atención médica.
¿A quién afecta más el bajón invernal?
La encuesta de la APA reveló que algunas personas son más propensas que otras a experimentar el bajón invernal:
- Región geográfica: Los habitantes del noreste y del medio oeste de Estados Unidos reportaron los niveles más altos de tristeza invernal, con un 46% y 52%, respectivamente. Esto coincide con las zonas que experimentan inviernos más fríos y menos luz solar.
- Género: Las mujeres parecen ser más afectadas por el bajón invernal que los hombres; el 45% de las mujeres informaron un cambio de ánimo negativo durante el invierno, en comparación con el 37% de los hombres.
- Entorno rural versus urbano: Los residentes de áreas rurales también tienen más probabilidades de experimentar síntomas de tristeza invernal, con un 46% reportando un cambio en el estado de ánimo, frente al 36% de los habitantes de áreas urbanas.
¿Cómo influye el cambio de horario en el estado de ánimo?
El fin del horario de verano en otoño es otro factor que puede afectar el estado de ánimo. Con el cambio de hora, los días se vuelven aún más cortos, lo que puede dar la sensación de que hay menos tiempo para disfrutar del día. La encuesta encontró que las mujeres son especialmente sensibles a este cambio de horario, con un 33% indicando que les afecta emocionalmente, en comparación con el 26% de los hombres.
Según el Dr. Ramaswamy Viswanathan, presidente de la APA, “el cambio de horario y la reducción de la luz natural pueden hacer que las personas se sientan más cansadas y desmotivadas”. Es normal sentir cierto desajuste, pero existen maneras de adaptarse mejor.
¿Cómo superar el bajón invernal? Estrategias para lidiar con la tristeza estacional
Para quienes sienten los efectos del invierno en su estado de ánimo, existen algunas estrategias que pueden ayudar a mitigar estos síntomas:
- Hablar con familiares y amigos: La encuesta reveló que el 46% de los encuestados encuentra alivio al hablar con sus seres queridos. La compañía y el apoyo emocional son fundamentales para superar momentos de tristeza.
- Dormir lo necesario: El 35% de los participantes indicaron que dormir más los ayuda a manejar el bajón invernal. Aunque el sueño adicional puede ser útil, es importante mantener una rutina regular y evitar el exceso de descanso, ya que dormir en exceso también puede afectar el ánimo.
- Salir al aire libre y aprovechar la luz natural: Aunque el invierno sea frío, pasar tiempo al aire libre puede hacer una gran diferencia. Exponerse a la luz del sol, incluso en días nublados, ayuda a regular la serotonina y el ritmo circadiano. Según la APA, la terapia de luz, que consiste en sesiones diarias frente a una lámpara que simula la luz solar, es eficaz para tratar el TAE.
Cuándo buscar ayuda profesional
Si los síntomas del bajón invernal persisten o se intensifican, puede ser señal de un trastorno afectivo estacional. Los síntomas del TAE incluyen tristeza profunda, pérdida de interés en actividades, cambios en el apetito y en los patrones de sueño, y una sensación general de desesperanza. La buena noticia es que el TAE se puede tratar de varias maneras:
- Terapia de luz: Exponerse a luz artificial brillante durante unos 30 minutos al día puede ayudar a mejorar el ánimo en pocas semanas.
- Psicoterapia: Hablar con un terapeuta sobre los síntomas puede ayudar a desarrollar herramientas para gestionar el estado de ánimo.
- Antidepresivos: En casos de TAE severo, un médico puede recomendar medicamentos para equilibrar el estado de ánimo.
Viswanathan aconseja que, si el estado de ánimo bajo es persistente y afecta la calidad de vida, buscar ayuda profesional es fundamental. “Si se siente muy mal, considere hablar con un profesional de la salud mental, y también sepa que la primavera está a solo unos meses de distancia”, comenta.
El invierno y el cuidado de la salud mental
La llegada del invierno puede ser un desafío para muchos, y es normal experimentar cierto nivel de tristeza estacional. Sin embargo, comprender los factores que afectan el ánimo y adoptar medidas para contrarrestarlos puede marcar una gran diferencia. Mantener contacto social, exponerse a la luz natural y cuidar los patrones de sueño son pasos simples pero efectivos para enfrentar el bajón invernal.
Si los síntomas se vuelven demasiado intensos, buscar ayuda profesional es la mejor opción para recibir el apoyo necesario. Recuerda: cada estación trae consigo desafíos, pero también oportunidades para cuidar de nuestra salud mental.
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