La creatina es aclamada por la ciencia como uno de los suplementos más efectivos, pero está rodeada de mitos: ¿daña los riñones?, ¿me hará ver hinchado? En esta guía definitiva, separamos los hechos de la ficción, basándonos exclusivamente en evidencia científica sólida.
La creatina es un compuesto que tu cuerpo produce de forma natural y que también se encuentra en alimentos como la carne roja. Su función es recargar rápidamente la energía de tus músculos (ATP), permitiéndote hacer una o dos repeticiones más o levantar más peso.
Los Mitos Más Grandes, Desmentidos por la Ciencia
Mito 1: «La creatina daña los riñones.»
* La Evidencia: Cientos de estudios han investigado su seguridad. La conclusión es clara: en individuos sanos y en las dosis recomendadas, la creatina NO causa daño renal. El aumento de creatinina en sangre es un subproducto esperado y no un signo de disfunción.
Mito 2: «La creatina causa retención de líquidos e hinchazón.»
* La Evidencia: La creatina atrae agua, pero lo hace dentro del músculo (retención intracelular), lo cual es beneficioso. Un músculo más hidratado funciona mejor y se ve más «lleno». La idea de que causa hinchazón generalizada bajo la piel es un mito.
Beneficios Reales y Comprobados
* Aumento de Fuerza y Potencia: Su beneficio más robusto, ideal para levantamiento de pesas y sprints.
* Ganancia de Masa Muscular: Permite entrenar con más intensidad y volumen, facilitando el crecimiento muscular.
* Beneficios Cognitivos: Evidencia emergente sugiere que puede mejorar la memoria y el razonamiento, especialmente en situaciones de estrés.
Guía Práctica: Cómo Tomarla
* ¿Qué Tipo Elegir? El monohidrato de creatina es el más estudiado, efectivo y económico. Busca una que sea «micronizada» para mejor disolución.
* La Dosis Correcta: Un protocolo simple y efectivo es tomar de 3 a 5 gramos al día, todos los días. No es necesaria una fase de carga.
* ¿Cuándo Tomarla? La consistencia es más importante que el momento. Sin embargo, tomarla después de entrenar con carbohidratos y proteínas puede mejorar ligeramente su absorción.
En conclusión, la creatina es una herramienta segura y potente para mejorar la fuerza y la composición corporal.
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