¿Qué es la sarcopenia y por qué importa?

La sarcopenia es la pérdida progresiva y generalizada de masa muscular y fuerza que ocurre naturalmente con el envejecimiento. Comienza a manifestarse a partir de los 50 años y puede acelerarse si no se toman medidas adecuadas. Esta condición no solo afecta la capacidad de moverse o realizar tareas cotidianas, sino que aumenta el riesgo de caídas, fracturas y dependencia funcional en los adultos mayores.

Expertos en geriatría y medicina del ejercicio señalan que uno de los factores más efectivos para prevenir y revertir la sarcopenia es la práctica regular de ejercicios de fuerza adaptados a la edad y condición física. Lejos de ser exclusivos para atletas jóvenes, los entrenamientos de resistencia son ahora recomendados como parte de un enfoque integral para mantener la salud y autonomía en la vejez.

Ejercicio 1: Sentadillas asistidas

Las sentadillas asistidas son una excelente manera de fortalecer los músculos de piernas y glúteos, que suelen deteriorarse con el paso del tiempo. Este ejercicio ayuda a mejorar el equilibrio, la postura y la capacidad de levantarse de una silla o caminar con más seguridad.

Para realizarlo:

• Usar una silla estable o barandilla como apoyo.
• Colocar los pies al ancho de los hombros.
• Flexionar las rodillas suavemente como si se fuera a sentar, manteniendo la espalda recta.
• Bajar hasta donde se pueda sin dolor y volver a subir lentamente.
• Repetir entre 8 y 12 veces, descansando entre series.

Este ejercicio, además de accesible, permite al adulto mayor recuperar confianza en su movilidad y mejorar la fuerza funcional necesaria para las actividades diarias.

Ejercicio 2: Flexiones de pared

Las flexiones de pared son una alternativa segura a las tradicionales lagartijas. Sirven para fortalecer brazos, hombros y parte superior del torso, y son ideales para personas mayores con movilidad reducida o que recién inician un plan de entrenamiento.

¿Cómo se hacen?

• Colocarse de pie frente a una pared, a una distancia de un brazo.
• Apoyar las palmas a la altura del pecho y mantener el cuerpo recto.
• Flexionar los codos lentamente, acercando el cuerpo a la pared.
• Empujar de nuevo hacia atrás hasta volver a la posición inicial.
• Realizar 10 a 15 repeticiones, en 2 o 3 series.

Este movimiento fortalece el tren superior sin generar impacto en las articulaciones, lo que lo hace ideal para prevenir la debilidad muscular en brazos y espalda.

Ejercicio 3: Elevación de talones

La elevación de talones contribuye a fortalecer las pantorrillas y mejorar el equilibrio, dos aspectos esenciales para reducir el riesgo de caídas en personas mayores. Es un ejercicio sencillo que puede hacerse incluso mientras se realizan otras tareas.

Para hacerlo correctamente:

• Sujetarse de una superficie firme como una silla o una pared.
• Elevar lentamente los talones hasta quedar de puntas.
• Sostener la posición por 2 segundos y bajar lentamente.
• Hacer entre 10 y 15 repeticiones, dos veces al día.

Con este ejercicio, se estimula la circulación, la estabilidad del tobillo y la fuerza en los pies y piernas, mejorando la marcha y reduciendo la probabilidad de tropezones o resbalones.

Recomendaciones de expertos

Médicos geriatras y fisioterapeutas coinciden en que la actividad física supervisada es una herramienta clave para revertir los efectos de la sarcopenia, incluso en personas mayores de 70 u 80 años. No es necesario realizar rutinas intensas, sino constancia, progresividad y buena técnica.

Además de los ejercicios de fuerza, se recomienda:

• Mantener una dieta rica en proteínas (como huevo, pescado, legumbres y lácteos).
• Incluir vitamina D y calcio, especialmente si hay riesgo de osteoporosis.
• Evitar el sedentarismo prolongado, incluso dentro del hogar.
• Consultar siempre a un especialista antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

Recuperar músculo es recuperar independencia

Combatir la sarcopenia no es solo cuestión de estética o fuerza física: es recuperar calidad de vida. Al fortalecer los músculos, los adultos mayores mejoran su capacidad para vestirse, caminar, cocinar, salir a pasear o incluso subir escaleras sin ayuda.

Incorporar estos ejercicios de fuerza simples pero eficaces puede marcar la diferencia entre la dependencia y la autonomía. Y lo mejor: pueden practicarse en casa, sin necesidad de equipo especializado, solo con la voluntad de mantenerse activos y saludables.

En definitiva, la lucha contra la sarcopenia comienza con un paso firme… y con la decisión de no dejar que la edad sea un obstáculo para el movimiento.