Correr es uno de los ejercicios más accesibles y completos, pero una postura incorrecta puede generar molestias, lesiones o disminuir el rendimiento. Mejorar tu postura al correr no requiere cambios drásticos ni equipo especializado; con algunos ajustes sencillos y consistentes, puedes optimizar tu forma, prevenir lesiones y correr de manera más eficiente.

Mantén la cabeza alineada y la mirada al frente

Uno de los errores más comunes al correr es inclinar la cabeza hacia abajo, ya sea por cansancio o por mirar el suelo. Esto genera tensión en el cuello y hombros, afectando la respiración y la estabilidad.

Para mejorar tu postura:

• Mantén la cabeza erguida, con la mirada al frente, unos 10 a 15 metros por delante.
• Relaja los hombros y evita encogerlos hacia las orejas.
• Imagina una línea que conecte la cabeza con la columna para mantener la alineación natural.

Con esta simple corrección, no solo mejoras tu postura, sino que tu respiración será más eficiente durante el ejercicio.

Ajusta la posición de los hombros y brazos

Los hombros tensos o encorvados hacia adelante son frecuentes en corredores principiantes. Para evitarlo:

• Mantén los hombros relajados y ligeramente hacia atrás.
• Flexiona los brazos a 90 grados y muévelos de manera natural hacia adelante y atrás, evitando cruzar el cuerpo.
• Evita tensar los puños; mantenlos suaves, como si sostuvieras un huevo.

Este ajuste ayuda a equilibrar el torso y a generar impulso sin cargar los hombros ni la espalda.

Trabaja el core para estabilidad al correr

Un core fuerte es esencial para mantener una buena postura mientras corres. Abdominales y lumbares fuertes ayudan a:

• Evitar inclinaciones hacia adelante o hacia atrás.
• Mantener la pelvis estable.
• Reducir el riesgo de lesiones en la espalda baja.

Ejercicios recomendados incluyen planchas, elevaciones de piernas y abdominales dinámicos. Incluso dedicar 10 minutos antes o después de correr a fortalecer el core puede marcar una gran diferencia.

Mantén la espalda recta y el tronco activo

Al correr, es importante que la columna esté alineada y el tronco ligeramente inclinado hacia adelante desde los tobillos, no desde la cintura. Esto permite:

• Mejorar la respiración.
• Reducir la tensión en la parte baja de la espalda.
• Aprovechar la fuerza de las piernas de manera más eficiente.

Evita inclinarte demasiado hacia adelante o encorvar la espalda, ya que esto provoca dolor lumbar y fatiga más rápida.

Cuida la posición de las piernas y pies

La postura correcta al correr también depende de cómo aterrizan tus pies:

• Aterriza con la parte media del pie, evitando apoyar únicamente el talón.
• Mantén las piernas ligeramente flexionadas para amortiguar el impacto.
• Evita pasos demasiado largos, ya que generan sobrecarga en rodillas y caderas.

Un paso natural y constante ayuda a mantener la estabilidad y reduce el riesgo de lesiones a largo plazo.

Respira de forma controlada

Aunque la respiración no se ve externamente, influye en la postura:

• Inhala por la nariz y exhala por la boca de manera rítmica.
• Evita encoger los hombros al inhalar.
• Coordina la respiración con los pasos, por ejemplo, inhalando cada dos o tres zancadas y exhalando con el mismo patrón.

Una respiración correcta permite un flujo constante de oxígeno y evita tensiones en cuello y hombros que alteren la postura.

Realiza estiramientos y calentamiento previo

Antes y después de correr, dedicar tiempo a estirar y calentar los músculos clave ayuda a mantener una postura correcta:

• Piernas: cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
• Tronco: flexores de cadera y espalda baja.
• Hombros y brazos: para evitar tensión al balancear los brazos.

El calentamiento previene lesiones y mejora la movilidad, facilitando que tu cuerpo adopte la postura adecuada de forma natural.

Mejorar tu postura al correr no requiere cambios radicales, solo atención a los detalles: cabeza alineada, hombros relajados, core activo, tronco recto, piernas y pies correctamente posicionados, respiración controlada y estiramientos adecuados. Aplicar estos consejos de manera consistente te permitirá correr más cómodo, eficiente y con menor riesgo de lesiones, logrando que cada carrera sea más placentera y efectiva.