Durante años, la idea de que comer fruta por la noche provoca aumento de peso se ha viralizado. El argumento suele apoyarse en los azúcares naturales de la fruta y en la creencia de que, al final del día, el cuerpo “deja de quemar calorías”.
Sin embargo, la ciencia aclaró que no hay evidencia de que comer fruta de noche engorde por sí solo. El peso corporal no depende del horario, sino del balance energético total y de los hábitos que se repiten día con día.
¿Qué dice la ciencia sobre comer fruta en la noche?
El Instituto Nacional de Salud Pública (INSP) de México señala que no existe evidencia científica que demuestre que consumir fruta por la noche provoque aumento de peso. Las frutas aportan fibra, vitaminas, minerales, agua y tienen una densidad calórica relativamente baja, sin importar la hora en la que se consuman.
De hecho, el propio INSP advierte que eliminar la fruta por miedo a subir de peso puede ser contraproducente, ya que suele desplazar alimentos saludables y favorecer elecciones menos equilibradas, como snacks ultraprocesados altos en azúcar y grasa.
La Academia Española de Nutrición y Dietética coincide en que no existen alimentos que engorden únicamente por el horario. Lo que determina el aumento o la pérdida de peso es la relación entre las calorías ingeridas y las que el cuerpo utiliza a lo largo del día.
¿Por qué se cree que la fruta de noche engorda?
La confusión no está en la fruta, sino en el contexto nocturno. Comer tarde suele asociarse con mayor consumo calórico total, especialmente cuando la noche se convierte en una segunda cena, en picoteo constante o en una respuesta al cansancio y al estrés.
Un estudio publicado en Frontiers in Nutrition encontró que las personas que consumen más calorías después de las 8 de la noche tienden a ingerir más energía total durante el día, sin importar el tipo de alimento.
Investigadores citados por NutritionFacts señalan que el problema no es comer fruta, sino sumar calorías cuando el cuerpo ya cubrió sus necesidades energéticas.
De forma similar, un estudio de la Universidad de Brown observó que personas con sobrepeso y obesidad concentran una mayor proporción de su ingesta calórica en la noche, influenciadas por su reloj biológico, lo que favorece el picoteo y el exceso calórico.
¿Qué frutas funcionan mejor por la noche?
Aunque ninguna fruta está prohibida, el estudio encontró que algunas suelen resultar más ligeras y fáciles de integrar en la cena.
Comer frutas como papaya, manzana, pera, guayaba, frutos rojos, melón o sandía aportan fibra y agua, ayudando a la saciedad sin sumar demasiadas calorías.
Otras, como plátano, mango, uvas, fruta deshidratada o jugos, requieren mayor control de porción, no porque “engorden”, sino porque es fácil excederse y consumir más energía de la necesaria sin notarlo.
¿Cuándo la fruta de noche puede causar molestias?
Aunque no provoca aumento de peso, hay casos en los que conviene ajustar su consumo nocturno. Frutas ácidas pueden empeorar el reflujo o la gastritis si se comen antes de dormir. Cenas muy voluminosas, incluso saludables, pueden afectar la calidad del sueño. En personas con diabetes o resistencia a la insulina, es importante controlar porciones y combinar la fruta con otros alimentos para evitar picos de glucosa.
Estudios en Frontiers in Endocrinology advierten que comer de forma crónicamente desalineada con el ritmo circadiano puede afectar la salud metabólica, especialmente en personas con factores de riesgo.
¿Cómo comer fruta en la noche?
Los expertos coinciden en que la todo está en cómo se integra la fruta, no en eliminarla. Combinarla con proteína y grasa saludable mejora la saciedad y reduce el picoteo nocturno.
Opciones como yogur natural con fruta y nueces, queso cottage con fruta, avena natural con semillas o una porción pequeña de pan integral con crema de cacahuate y fruta ayudan a mantener un mejor equilibrio.
Un ensayo clínico publicado en Nature Medicine concluyó que el patrón alimentario completo, y no un alimento aislado, es lo que impacta el peso y la salud metabólica.
La ciencia no respalda el mito de que comer fruta de noche engorda. El aumento de peso depende de cuánto se come, cómo se come y por qué se come, no del reloj.
Lejos de ser un problema, comer fruta puede ser una mejor opción nocturna que los ultraprocesados, siempre que forme parte de una alimentación equilibrada y consciente.
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