Los suplementos de proteína dejaron de ser exclusivos de los gimnasios. Hoy es común encontrar personas que toman batidos o polvo proteico para bajar de peso, ganar músculo o simplemente “alimentarse mejor”. Sin embargo, una duda frecuente es si realmente sirven cuando no se hace ejercicio.
La respuesta es que tomar proteína sin entrenar no representa un riesgo para la mayoría de las personas sanas, pero tampoco producirá el aumento de masa muscular que muchos esperan. Diversas investigaciones científicas coinciden en que el músculo necesita un estímulo, como el ejercicio de fuerza o resistencia, para crecer.
¿La proteína funciona si no haces ejercicio?
La proteína es un nutriente esencial para el organismo. Participa en la reparación de tejidos, la producción de hormonas, el funcionamiento del sistema inmunológico y el mantenimiento de la masa muscular.
Sin embargo, estudios publicados en plataformas científicas como PubMed y la revista Sports Medicine explican que el crecimiento muscular depende de un proceso llamado síntesis de proteína muscular, el cual se activa principalmente cuando los músculos trabajan durante el ejercicio.
Si una persona lo consume, pero no realiza actividad física, el cuerpo utilizará ese nutriente para otras funciones importantes o incluso como fuente de energía, pero difícilmente favorecerá el desarrollo de músculo. Por ello, los especialistas señalan que la mejor combinación para aumentar la masa muscular sigue siendo entrenamiento de fuerza, alimentación equilibrada y un adecuado descanso.
¿Tomar proteína sin entrenar hace subir de peso?
Uno de los mitos más comunes es que los batidos de proteína engordan por sí solos. La ciencia indica que la proteína no provoca aumento de peso por sí misma. Lo que genera un incremento de grasa corporal es consumir más calorías de las que el organismo necesita.
Esto significa que, si una persona añade suplementos de proteína a su dieta sin requerirlos y supera su consumo energético diario, ese exceso de calorías puede almacenarse como grasa, igual que ocurriría con carbohidratos o grasas.
En cambio, si forma parte de una alimentación balanceada y no existe un exceso calórico, no tiene por qué provocar aumento de peso.
Aunque muchas personas asocian la proteína únicamente con el gimnasio, existen situaciones en las que puede resultar útil incluso sin realizar entrenamientos intensos. Los adultos mayores, por ejemplo, pueden necesitar una mayor atención a su consumo para ayudar a conservar la masa muscular que naturalmente disminuye con la edad.
También puede ser beneficiosa para personas que se recuperan de una enfermedad, pacientes con poca ingesta de alimentos o quienes siguen un plan para perder peso y buscan preservar el músculo mientras reducen grasa corporal. En estos casos, el objetivo no es aumentar el tamaño del músculo, sino evitar su pérdida y mantener funciones metabólicas importantes.
¿Cuánta proteína recomienda la ciencia?
Especialistas de la Universidad de Harvard señalan que la recomendación general para un adulto sano es consumir aproximadamente 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Por ejemplo, una persona que pesa 75 kilogramos necesitaría alrededor de 60 gramos de proteína diarios, considerando tanto la obtenida mediante alimentos como la proveniente de suplementos.
No obstante, esta cantidad puede variar dependiendo de factores como la edad, el nivel de actividad física, el embarazo, la lactancia o determinadas condiciones médicas.
Por ello, antes de incorporar suplementos a la dieta, lo más recomendable es evaluar si realmente existe una necesidad nutricional y, de ser posible, consultar con un profesional de la salud o un nutriólogo.
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