Perimenopausia e insomnio: el enemigo silencioso de las mujeres de 40
Volteas la almohada buscando el lado frío. Miras el reloj por quinta vez. Son las 3 a. m. y estás despierta otra noche más. Le pasa a millones de mujeres durante la perimenopausia, esa transición previa a la menopausia donde la menstruación se vuelve irregular y los estrógenos comienzan a caer, alterando también tus noches.
Más que un síntoma molesto, el insomnio perimenopáusico puede volverse una verdadera tortura si no se atiende. La buena noticia —coinciden especialistas— es que no tienes por qué resignarte a sufrir. Aquí te contamos qué lo provoca y cómo recuperar tu descanso sin sacrificar tu bienestar físico ni emocional.
¿Por qué la perimenopausia te roba el sueño?
Durante esta etapa, tu cuerpo vive una auténtica revolución:
- Disminuye el estrógeno, lo que afecta la regulación de la temperatura.
- Aumentan los bochornos y sudores nocturnos, que te despiertan bruscamente.
- Se dispara el riesgo de ansiedad, depresión e irritabilidad.
- Tu vida diaria suele estar al tope: hijos, trabajo, padres mayores y mil pendientes.
- Eres más propensa a trastornos del sueño como apnea, síndrome de piernas inquietas e insomnio.
Todo esto forma un círculo vicioso: el estrés empeora los bochornos, los bochornos interrumpen el sueño y dormir mal magnifica el estrés.
Hábitos que ayudan a dormir mejor en la perimenopausia
Antes de recurrir a tratamientos específicos, los expertos recomiendan implementar rutinas de higiene del sueño:
- Acostarte y levantarte siempre a la misma hora (incluso fines de semana).
- Evitar alcohol y cafeína desde media tarde.
- Dormir en una habitación oscura, fresca y silenciosa.
- Realizar 150 minutos de ejercicio moderado semanal + 2 días de fuerza.
- Limitar el uso de pantallas por la noche y técnicas de respiración o meditación.
Si con esto no mejoras, es momento de buscar ayuda especializada.
¿Cuándo consultar a un especialista en menopausia?
No todos los médicos generales están capacitados para tratar los síntomas hormonales. Busca un experto certificado en menopausia, que evaluará si eres candidata a tratamientos como:
🔹 Terapia hormonal sustitutiva
Reemplaza los estrógenos y progesterona perdidos. Puede administrarse en parches, pastillas o gel. Es el tratamiento “de referencia” para:
- Reducir bochornos
- Mejorar resequedad y cambios emocionales
- Facilitar el sueño profundo
Actualmente se considera segura en mujeres sanas menores de 60 años, según múltiples estudios.
🔹 Tratamientos no hormonales
- Fezolinetant (Veozah): medicamento oral que actúa en el cerebro para reducir bochornos, mejorando el sueño.
- Antidepresivos ISRS: útiles si hay ansiedad o depresión predominantes.
- Terapia cognitivo-conductual para insomnio (TCC-I): muy eficaz si el problema principal es el insomnio crónico.
¿Y si tienes ronquidos, jadeos o te quedas dormida de día?
Podrías presentar apnea del sueño, un trastorno donde dejas de respirar por momentos mientras duermes, común en la perimenopausia. Requiere un estudio de sueño y se trata con:
- Dispositivo CPAP
- Pérdida de peso
- Cambios de hábitos
Ignorarlo no solo afecta tu descanso, también eleva el riesgo cardiovascular.
La falta de sueño no es parte inevitable de la menopausia
La perimenopausia puede ser intensa, pero dormir mal no es un destino, sino una señal de que necesitas apoyo. Con los tratamientos y hábitos adecuados puedes volver a dormir de corrido, despertar con energía y vivir esta transición como un renacimiento, no como una decadencia.
Los síntomas cambian, pero tú también puedes cambiar la forma de enfrentarlos.
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