«Deja el pan», «no comas pasta», «los carbohidratos por la noche engordan». Estas frases resuenan en gimnasios y conversaciones, creando un miedo infundado hacia uno de los tres macronutrientes esenciales para la vida. Hoy, como tu Coach de Bienestar, vamos a desmentir este mito con ciencia y a darte un plan de acción para que los carbohidratos trabajen para ti, no en tu contra.
¿De dónde viene el mito de que los carbohidratos engordan?
El mito se popularizó con el auge de las dietas muy bajas en carbohidratos (como la Atkins y, más recientemente, la Keto). Estas dietas provocan una rápida pérdida de peso inicial, pero gran parte de ese peso es agua, no grasa. Cada gramo de carbohidrato se almacena en el cuerpo con aproximadamente 3-4 gramos de agua. Al reducir drásticamente los carbohidratos, se pierde esa agua almacenada, creando la ilusión de una pérdida de grasa veloz.
La ciencia es clara: La causa principal del aumento de peso es un superávit calórico sostenido, es decir, consumir más calorías de las que se queman, sin importar si esas calorías provienen de carbohidratos, grasas o proteínas. Un estudio de 2017 publicado en Gastroenterology comparó dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos y concluyó que, con las mismas calorías, ambas producían una pérdida de peso similar a largo plazo.
¿Son todos los carbohidratos iguales?
¡Absolutamente no! Aquí está la clave para hacer las paces con este macronutriente. La calidad importa más que la cantidad.
- Carbohidratos Complejos (Tus Aliados): Son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Se digieren lentamente, proporcionando energía sostenida y aumentando la sensación de saciedad.
- Fuentes: Avena, arroz integral, quinoa, legumbres (lentejas, garbanzos), tubérculos (camote, papa), verduras y frutas enteras.
- Carbohidratos Simples o Refinados (Para Consumir con Moderación): Se les ha quitado la fibra y la mayoría de sus nutrientes. Se digieren rápidamente, causando picos de azúcar en la sangre seguidos de caídas bruscas de energía y antojos.
- Fuentes: Azúcar de mesa, pan blanco, pasta blanca, bollería industrial, refrescos azucarados, dulces.
¿Cómo incorporar los carbohidratos de forma inteligente?
En lugar de eliminarlos, aprende a elegirlos y a distribuirlos.
- Prioriza los Complejos: Basa el 80% de tu ingesta de carbohidratos en fuentes complejas. Te sentirás más lleno, con más energía y nutrirás tu cuerpo.
- Controla las Porciones: Una porción adecuada de carbohidratos cocidos suele ser el tamaño de tu puño cerrado. No necesitas llenar la mitad del plato con arroz.
- El Momento Importa (Pero no como crees): Consumir carbohidratos alrededor de tus entrenamientos (antes y después) es una excelente estrategia. Antes, te dan energía para rendir al máximo. Después, ayudan a reponer tus reservas de glucógeno y a la recuperación muscular. El mito de «no carbohidratos por la noche» ha sido desmentido; lo que importa es el balance calórico total del día.
- Combínalos Siempre: Acompaña tus carbohidratos con una fuente de proteína (pollo, pescado, huevo, tofu) y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces). Esto ralentiza aún más la digestión y crea una comida completa y saciante.
Advertencia de Seguridad: Personas con condiciones médicas como diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina deben seguir las recomendaciones de su médico o nutricionista sobre la ingesta de carbohidratos.
