“No comas carbohidratos por la noche”, “el pan engorda”… Frases que has oído mil veces. Hoy, con estudios en mano, te explicamos la verdad sobre los carbohidratos y por qué son esenciales para tu bienestar, tu energía y tus metas de control de peso.
¿Por qué los carbohidratos tienen tan mala fama?
La popularidad de las dietas bajas en carbohidratos (low-carb) como la Keto o la Atkins ha demonizado a este macronutriente. La realidad es que, al reducir drásticamente los carbohidratos, el cuerpo pierde agua almacenada, lo que se traduce en una rápida pérdida de peso inicial en la báscula. Esto crea la ilusión de que los carbohidratos son los únicos culpables del aumento de peso, pero la ciencia nos cuenta una historia diferente.
¿Qué dice la ciencia sobre los carbohidratos y el peso?
La causa del aumento de peso es un exceso calórico sostenido, no un macronutriente específico. Puedes engordar comiendo un exceso de grasas, proteínas o carbohidratos. El problema no es el carbohidrato en sí, sino el tipo y la cantidad que consumes.
La Escuela de Salud Pública de Harvard T.H. Chan enfatiza la importancia de diferenciar entre carbohidratos complejos y simples.
- Carbohidratos Complejos (Los Aliados): Se encuentran en verduras, legumbres, tubérculos y granos integrales. Son ricos en fibra, lo que ralentiza la digestión, aumenta la saciedad y evita picos de insulina. Estos te ayudan a sentirte lleno por más tiempo y a controlar el apetito.
- Carbohidratos Simples o Refinados (Los Problemáticos): Presentes en azúcares añadidos, harinas blancas, bollería, refrescos. Se digieren rápidamente, provocan un pico de glucosa y de insulina, y suelen aportar pocas vitaminas y minerales. Su consumo excesivo sí está ligado al aumento de peso.
Desmontando el mito: ¿Importa la hora a la que los como?
La idea de que los carbohidratos consumidos por la noche se convierten directamente en grasa es un mito persistente. Tu cuerpo no tiene un reloj que apaga el metabolismo de los carbohidratos a las 6 p.m. Lo que importa es el balance calórico total de tu día. De hecho, una porción controlada de carbohidratos complejos en la cena puede ayudar a la producción de serotonina y melatonina, favoreciendo un mejor descanso, lo cual es crucial para la recuperación muscular y la regulación hormonal.
¿Cómo incluir los carbohidratos de forma inteligente?
- Prioriza los Integrales: Elige pan integral, arroz integral, avena, quinoa y pasta integral en lugar de sus versiones refinadas.
- Come Frutas y Verduras en Abundancia: Son tu principal fuente de carbohidratos, llenas de fibra, vitaminas y antioxidantes.
- Controla las Porciones: Una porción adecuada de carbohidratos como arroz o pasta suele ser el tamaño de tu puño cerrado.
- Combínalos Siempre: Acompaña tus carbohidratos con una fuente de proteína (pollo, pescado, legumbres) y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva) para una comida balanceada y saciante.
En resumen: No temas a los carbohidratos. Teme a los ultraprocesados y al exceso. Un carbohidrato complejo es la gasolina de alta calidad que tu cuerpo y cerebro necesitan para funcionar al máximo.
