¿En qué consiste el método 3/7?
El método 3/7 requiere una combinación de entrenamiento inteligente, buena nutrición, descanso adecuado y constancia. Una estrategia diseñada para lograr mayores ganancias de fuerza y volumen sin necesidad de pasar horas levantando pesas o usar cargas extremas.
Este método se basa en aumentar progresivamente las repeticiones dentro de un mismo set, manteniendo un peso fijo y descansos muy cortos. Aunque parece simple, la evidencia indica que puede generar resultados superiores a los métodos tradicionales.
Cómo funciona el método 3/7
El método 3/7 consiste en realizar cinco mini series que aumentan progresivamente las repeticiones de 3 hasta 7, con descansos de apenas 15 segundos entre cada una. De acuerdo con el National Institutes of Health, esta estructura busca generar una alta fatiga muscular, estimulando el crecimiento sin necesidad de usar cargas más altas.
El formato es el siguiente:
- 3 repeticiones — descanso de 15 segundos
- 4 repeticiones — descanso de 15 segundos
- 5 repeticiones — descanso de 15 segundos
- 6 repeticiones — descanso de 15 segundos
- 7 repeticiones para completar el set
Al terminar las 7 repeticiones, se descansa 2.5 minutos y se repite todo el ciclo dos veces más, completando un total de tres sets completos.
Uno de los puntos clave es elegir un peso equivalente al 70% de tu capacidad máxima, lo suficientemente desafiante para llegar a la fatiga, pero que permita mantener una técnica correcta en todas las repeticiones. No se busca levantar más peso, sino aumentar el volumen total del ejercicio.
¿Por qué es tan efectivo para ganar músculo?
Investigadores citados por Built With Science encontraron que el método 3/7 genera casi el doble de mejoras en tamaño muscular y fuerza en comparación con rutinas clásicas como los 8 sets de 6 repeticiones.
Esto sucede por tres razones principales:
- Mayor volumen efectivo: Aunque no se elevan las cargas, el total de repeticiones completadas con un peso estable genera una carga acumulada muy alta.
- Fatiga controlada: Los descansos cortos no permiten una recuperación completa, lo que mantiene el músculo bajo tensión constante.
- Sesiones más cortas: Al ser un método eficiente, el tiempo bajo tensión aumenta sin alargar la duración del entrenamiento.
En síntesis, el método está diseñado para estimular al músculo al máximo mientras mantiene la sesión en un rango manejable para la mayoría de las personas.
Cómo complementar el método para mejores resultados
Como cualquier estrategia de entrenamiento, el método 3/7 requiere hábitos complementarios para funcionar correctamente. Sin una buena alimentación, descanso y constancia, los resultados serán limitados.
Alimentación para ganar masa muscular
Para aumentar volumen necesitas consumir más calorías de las que quemas. La base debe incluir:
- Proteína suficiente en cada comida
- Carbohidratos complejos como avena, pasta, arroz y granos
- Grasas saludables como aguacate, frutos secos o aceite de oliva
- Frutas y verduras que aporten vitaminas y minerales esenciales
La nutrición adecuada mejora la recuperación y facilita que los músculos crezcan después de cada sesión.
Entrenamiento de fuerza constante
Levantar pesas de forma consistente es esencial. Lo recomendado es entrenar 2 a 3 veces por semana cada grupo muscular, alternando con sesiones de cardio para evitar sobrecargas y mejorar la salud general.
Además, incluir una variedad de ejercicios permite trabajar los músculos desde diferentes ángulos y evita estancamientos.
Respeta los tiempos de descanso
Tus músculos crecen fuera del gimnasio, no dentro. Los expertos recomiendan no entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos, ya que necesita tiempo para repararse.
Dormir bien también es crucial. Durante el sueño se liberan hormonas relacionadas con la recuperación y el crecimiento muscular.
Hidratación adecuada
La hidratación mejora el rendimiento, previene calambres y ayuda a que los músculos funcionen correctamente. Entrenar deshidratado limita la fuerza y aumenta el riesgo de lesiones.
¿Vale la pena el método 3/7?
El método 3/7 es ideal para quienes buscan aumentar masa muscular, mejorar la fuerza y optimizar el tiempo en el gimnasio. Su estructura sencilla, su enfoque en la fatiga muscular y su eficacia comprobada lo convierten en una buena alternativa a los entrenamientos tradicionales.
Mientras mantengas una buena técnica, descanses lo suficiente y cuides tu alimentación, este método puede ayudarte a obtener resultados notables, incluso si no tienes horas para entrenar.
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