La menopausia y la perimenopausia representan un momento clave en la vida de las mujeres adultas. Los cambios hormonales no solo alteran la menstruación o provocan sofocos, sino que afectan múltiples sistemas del cuerpo. Según la Dra. Rajita Patil, directora del Programa Integral de Menopausia de UCLA, comprender estos cambios permite tomar medidas preventivas que protejan la salud y la calidad de vida a largo plazo.
1. Cambios en huesos y músculos
La caída de estrógeno acelera la pérdida de densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas. Además, la reducción de estrógeno y testosterona puede provocar sarcopenia, es decir, pérdida de masa y fuerza muscular.
Qué hacer:
- Ejercicios de fuerza y pesas 3 veces por semana.
- Incluir calcio y vitamina D en la dieta (lácteos, verduras de hoja verde).
- Consumir proteínas en cada comida.
- Evitar tabaco y alcohol.
Comienza con rutinas de 20-30 minutos de pesas o bandas elásticas y aumenta progresivamente.
2. Impacto cardiovascular
El descenso de estrógenos también altera el colesterol, la presión arterial y la distribución de grasa, lo que eleva el riesgo de enfermedades del corazón. Para mitigarlo, se aconseja actividad física regular, dieta equilibrada, control de glucosa y presión arterial, y manejo del estrés.
Qué hacer:
- 150 minutos de ejercicio aeróbico semanal (caminar, bici, nadar).
- Dieta rica en frutas, verduras y granos integrales.
- Revisiones médicas periódicas de presión y colesterol.
Camina 30 minutos diarios después de comer; ayuda a circulación y digestión.
3. Salud mental y emocional
La menopausia puede desencadenar depresión, ansiedad y cambios de ánimo. Los médicos combinan estrategias como terapia cognitivo-conductual, ejercicio, sueño adecuado y, en casos seleccionados, terapia hormonal o antidepresivos para apoyar el bienestar emocional.
Qué hacer:
- Terapia cognitivo-conductual o grupos de apoyo.
- Ejercicio regular para liberar endorfinas.
- Mantener vida social activa.
Escribe un diario de emociones para identificar patrones de ánimo y relajarte.
4. Efectos cognitivos
Algunas mujeres experimentan lo que se llama “niebla mental”, con pérdida de concentración y memoria. Mantener la actividad intelectual, las relaciones sociales y una dieta saludable ayuda a preservar la función cognitiva.
5. Cambios digestivos y metabólicos
Los cambios hormonales afectan la digestión y el metabolismo, alterando el microbioma intestinal y favoreciendo la acumulación de grasa abdominal. Se recomienda aumentar el consumo de fibra, frutas, verduras y cereales integrales, y considerar el uso de prebióticos o probióticos.
6. Problemas de sueño
Los sofocos nocturnos y la alteración hormonal dificultan dormir bien. Las estrategias incluyen mantener rutinas de descanso, ejercicio regular, técnicas de relajación y, en casos necesarios, terapia hormonal bajo supervisión médica.
7. Síntomas genitourinarios
La disminución de estrógenos provoca sequedad vaginal, dolor, urgencia urinaria e infecciones. La terapia local con estrógenos, DHEA intravaginal, lubricantes y fisioterapia del suelo pélvico son tratamientos recomendados.
8. Cambios en la vida sexual
La menopausia puede reducir el deseo sexual, la sensibilidad y causar atrofia vulvovaginal. Para mantener la salud sexual, los expertos recomiendan estrategias integrales: psicoterapia, mindfulness, comunicación de pareja y, en casos concretos, terapia con testosterona supervisada por médicos.
Especialistas insistes en que acompañamiento médico personalizado, hábitos saludables y apoyo emocional son esenciales para recorrer esta etapa con bienestar, protegiendo no solo la salud física sino también la emocional y cognitiva.
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