Melatonina es una de las palabras más buscadas cuando dormir bien se vuelve un problema. Melatonina al inicio del artículo no es casualidad: este suplemento se ha convertido en una solución rápida para el insomnio, el jet lag y los desajustes del sueño. Sin embargo, surge una duda cada vez más frecuente: ¿melatonina tomada todas las noches es realmente buena para la salud o puede traer consecuencias a largo plazo?

La melatonina es una hormona que el propio cuerpo produce de forma natural en la glándula pineal. Su función principal es regular el ritmo circadiano, es decir, el reloj interno que indica cuándo dormir y cuándo despertar. Su liberación aumenta por la noche, cuando hay oscuridad, y disminuye con la luz del día. El problema aparece cuando ese ciclo se altera por estrés, pantallas, horarios irregulares o edad, lo que lleva a muchas personas a recurrir al suplemento.

Qué hace la melatonina en el cuerpo

Melatonina no actúa como un sedante tradicional. No “noquea” al cerebro, sino que envía la señal biológica de que es momento de dormir. Por eso, su efecto es más sutil y depende mucho del contexto: luz ambiental, horarios y hábitos previos al descanso. En personas con alteraciones del ritmo circadiano, puede ayudar a conciliar el sueño más rápido y a mejorar su calidad.

Además, la melatonina tiene propiedades antioxidantes y participa en procesos relacionados con el sistema inmunológico. Esto ha llevado a que se investigue su posible papel en otras áreas de la salud, aunque su uso principal sigue siendo el descanso nocturno.

¿Es seguro tomar melatonina todas las noches?

Para la mayoría de los adultos sanos, el uso de melatonina en dosis bajas es considerado seguro a corto plazo. Los estudios disponibles muestran que tomarla durante semanas o algunos meses no suele generar efectos graves. El debate aparece cuando su consumo se vuelve diario y prolongado.

Uno de los principales riesgos no es la melatonina en sí, sino el uso sin supervisión. Muchas personas aumentan la dosis por su cuenta cuando sienten que “ya no les hace efecto”, lo que puede alterar el equilibrio natural del reloj biológico. Tomar más no significa dormir mejor.

Otro punto clave es que el cuerpo puede reducir su producción natural si se depende exclusivamente del suplemento para dormir. Aunque no se ha demostrado una adicción química, sí puede generarse una dependencia psicológica: la sensación de no poder dormir sin tomarla.

Efectos secundarios más comunes

Aunque suele considerarse “natural”, melatonina no está libre de efectos secundarios. Entre los más reportados se encuentran somnolencia diurna, dolor de cabeza, mareos, sueños intensos o sensación de confusión al despertar. En algunos casos, puede afectar el estado de ánimo y generar irritabilidad o cambios leves en el humor.

También es importante considerar interacciones con otros medicamentos, especialmente antidepresivos, anticoagulantes o fármacos para la presión arterial. Por eso, su uso continuo debería ser evaluado por un profesional de la salud.

Cuándo puede tener sentido un uso diario

Existen situaciones específicas en las que el uso regular de melatonina puede ser útil. Personas con trastornos del ritmo circadiano, trabajadores nocturnos, adultos mayores con producción reducida de la hormona o quienes sufren jet lag frecuente pueden beneficiarse bajo indicación médica.

En estos casos, la clave está en la dosis adecuada y en el momento correcto de toma. Generalmente, dosis bajas funcionan mejor que las altas y deben tomarse entre 30 y 90 minutos antes de dormir, evitando la exposición a pantallas brillantes.

Alternativas para no depender de la melatonina

Antes de convertir la melatonina en una solución permanente, los especialistas recomiendan trabajar sobre los hábitos de sueño. Mantener horarios regulares, reducir la luz artificial por la noche, limitar la cafeína, hacer ejercicio durante el día y crear una rutina relajante previa a dormir puede mejorar notablemente el descanso.

La melatonina funciona mejor como apoyo temporal, no como sustituto de una buena higiene del sueño. Cuando se corrigen las causas del insomnio, muchas personas descubren que ya no la necesitan.

Lo que conviene tener en cuenta

Tomar melatonina todas las noches no es necesariamente malo, pero tampoco debería ser automático ni indefinido. Usarla sin revisar las causas del problema de sueño puede ocultar trastornos más profundos como ansiedad, estrés crónico o apnea del sueño.

La recomendación general es clara: si el insomnio persiste más allá de unas semanas, lo mejor es consultar con un profesional. La melatonina puede ser una herramienta útil, pero el descanso saludable se construye con hábitos, no solo con suplementos.