Cae la noche y el cuerpo no responde. Las horas pasan, los ojos siguen abiertos y el cansancio se acumula. Frente a este escenario común, millones de personas recurren a suplementos para dormir, y entre los más populares destacan dos: el magnesio y la melatonina.
Pero, ¿son iguales? ¿Cuál deberías elegir? La respuesta, como todo en salud, depende de por qué no estás durmiendo bien.
¿Qué es la melatonina y cuándo usarla?
La melatonina es una hormona natural que produce nuestro cuerpo cuando detecta oscuridad. Es la señal que el cerebro necesita para prepararse para el sueño. Su uso como suplemento es habitual en casos de:
- Jet lag
- Turnos nocturnos
- Desajustes del horario de sueño
- Trastornos del ritmo circadiano
Estudios clínicos —como el publicado en PLOS ONE— demuestran que tomar melatonina puede reducir el tiempo que tardas en dormirte, especialmente si el insomnio se debe a un reloj biológico alterado.
Recomendación general: entre 2 y 4 mg unas 2-3 horas antes de dormir.
Pero no todo es perfecto: no se recomienda su uso prolongado sin supervisión médica, ya que puede afectar la producción natural de melatonina. También puede causar somnolencia diurna e interactuar con otros medicamentos.
¿Y el magnesio? Más relajación, menos tensión
El magnesio, en cambio, no regula directamente el sueño, sino que crea el entorno para que el descanso ocurra: relaja los músculos, reduce el estrés y calma el sistema nervioso.
Según EatingWell, una buena cantidad de magnesio en el cuerpo está asociada con:
- Menos despertares nocturnos
- Mayor tiempo total de sueño
- Menor nivel de cortisol (hormona del estrés)
Este mineral activa el neurotransmisor GABA, conocido como el «freno natural» del cerebro, que apaga el ruido mental y ayuda a la calma. Ideal para quienes tienen problemas para relajarse o sufren de insomnio por ansiedad.
Como dice la nutricionista Karman Meyer: “Piensa en el magnesio como el relajante natural de tu cuerpo”.
¿Magnesio o melatonina? La respuesta está en tu causa
No hay un suplemento universal. La elección correcta depende de tu causa de insomnio:
| Causa del insomnio | Suplemento recomendado |
| Jet lag o turnos nocturnos | Melatonina |
| Ansiedad, estrés o tensión muscular | Magnesio |
| Problemas hormonales | Evaluar con médico |
| Despertares frecuentes | Magnesio (complemento) |
Ambos suplementos pueden funcionar bien juntos, pero siempre consultando a un profesional de salud si planeas tomarlos con frecuencia o combinarlos con medicamentos.
Hábitos que sí mejoran tu sueño (sin suplementos)
Antes de recurrir a cápsulas, considera estas prácticas clave para un sueño reparador:
- Irte a dormir y despertar a la misma hora todos los días
- Evitar pantallas al menos 1 hora antes de acostarte
- Mantener la habitación oscura, fresca y silenciosa
- No cenar pesado ni tomar cafeína después de las 4 PM
- Practicar meditación, respiración o lectura antes de dormir
- Incluir alimentos ricos en melatonina natural (cerezas, avena)
