Maratón es una palabra que implica disciplina, constancia y un gran reto físico y mental. Maratón no se corre solo con ganas: mejorar tu tiempo requiere un entrenamiento inteligente, recuperación adecuada, buena alimentación y una estrategia clara. Si bien todos los tiempos son válidos y correr más lento no te hace menos corredor, muchas personas buscan superarse y alcanzar su mejor marca personal (PB) de forma saludable y sostenible.
La ciencia del deporte, junto con la experiencia de plataformas como Strava, TrainingPeaks y especialistas en salud deportiva, ha identificado prácticas clave que realmente ayudan a correr un maratón de forma más eficiente y rápida, sin caer en lesiones ni sobreentrenamiento.
La importancia del entrenamiento estructurado
Un mejor tiempo en el maratón no aparece de la noche a la mañana. Es el resultado de un plan estructurado que combine resistencia, intensidad y descanso. Entrenar sin orden o copiar rutinas ajenas puede llevar al estancamiento o a lesiones.
El objetivo es preparar al cuerpo para sostener el esfuerzo durante 42.195 kilómetros, enseñándole a rendir incluso cuando aparece el cansancio físico y mental.
Sesiones largas: construir resistencia real
Las carreras largas son fundamentales para mejorar el desempeño en el maratón. Estas sesiones ayudan al cuerpo a adaptarse a pasar más tiempo en movimiento, a utilizar mejor la energía y a tolerar la fatiga.
Los expertos señalan que una carrera larga suele ser aquella que supera las dos horas o los 25 kilómetros. Incluir una o dos sesiones largas por semana permite desarrollar resistencia física y fortaleza mental. Además, añadir pequeños segmentos a mayor ritmo dentro de estas sesiones ayuda a simular el esfuerzo de correr con las piernas cansadas, algo clave el día de la carrera.
Equilibrio entre entrenamientos fáciles y exigentes
Un error común al entrenar para el maratón es correr siempre fuerte. Un plan efectivo combina carreras fáciles y carreras exigentes, cada una con un propósito distinto.
Las sesiones fáciles deben sentirse realmente cómodas. Aunque parezca que no aportan, son esenciales para la recuperación y la adaptación del cuerpo. Por otro lado, las sesiones difíciles deben ser retadoras, ya sea por intensidad, distancia o ritmo.
Si las carreras fáciles se vuelven demasiado duras, el cuerpo no se recupera bien y el rendimiento en los entrenamientos clave disminuye, afectando el progreso general.
Aumentar kilómetros de forma gradual
La evidencia científica muestra que correr más kilómetros por semana suele traducirse en mejores tiempos de maratón. Estudios indican que cada kilómetro adicional semanal puede reducir entre 30 y 40 segundos del tiempo final.
Sin embargo, el aumento debe ser progresivo. Incrementar la carga demasiado rápido eleva el riesgo de fatiga, sobreentrenamiento y lesiones, lo que puede arruinar meses de preparación. La clave está en la constancia y el equilibrio.
Entrenar al ritmo objetivo de maratón
Para correr mejor el maratón, el cuerpo necesita familiarizarse con el ritmo al que se planea competir. Incluir sesiones a ritmo objetivo de maratón ayuda a que ese paso se sienta natural el día de la carrera y no como un choque para el organismo.
No todas las sesiones deben hacerse a ese ritmo, ya que eso generaría un desgaste excesivo. Lo ideal es integrar bloques específicos dentro del entrenamiento, permitiendo que el cuerpo y la mente se adapten de forma progresiva.
Diseñar una estrategia de carrera personalizada
La estrategia de carrera es tan importante como el entrenamiento. No debe basarse en lo que hacen otros corredores, sino en lo que funciona para ti.
Una buena estrategia contempla:
- Ritmo de carrera realista
- Plan de hidratación y nutrición
- Gestión de energía para los kilómetros finales
Los expertos coinciden en que los últimos 10 kilómetros son decisivos. Llegar fuerte a ese tramo marca la diferencia entre simplemente terminar y cerrar con un buen tiempo. Por ello, es recomendable entrenar carreras progresivas, donde el ritmo aumenta en la parte final, enseñando al cuerpo a responder cuando más lo necesita.
Mejorar tu tiempo en el maratón no se trata de correr más rápido todos los días, sino de entrenar con inteligencia, respetar los descansos y escuchar al cuerpo. La combinación de sesiones largas, equilibrio entre esfuerzos, aumento gradual de kilómetros y una estrategia bien pensada puede ayudarte a alcanzar tu mejor versión como corredor. El verdadero éxito no está solo en el reloj, sino en cruzar la meta sabiendo que diste lo mejor de ti.
