Al llegar a los 60 años, el cuerpo cambia: la absorción de nutrientes disminuye y aparecen nuevas necesidades nutricionales. Superar la barrera de los 60 requiere estrategias dietéticas que aseguren un envejecimiento saludable.
Según expertos de EatingWell, las alteraciones fisiológicas, como la menor producción de jugos gástricos o la reducción de eficiencia intestinal, dificultan que ciertas vitaminas y minerales lleguen a niveles óptimos solo con la alimentación. Por ello, nutricionistas recomiendan controles médicos regulares y, en algunos casos, suplementación.
Vitamina D: la defensora de los huesos y el sistema inmune
La vitamina D es crucial para la salud ósea y la función inmunitaria. Con el envejecimiento, la piel pierde capacidad de sintetizarla a partir del sol, y muchas personas mayores pasan menos tiempo al aire libre.
Lizzy Swick, nutricionista especializada en salud femenina, señala que el 50% de los adultos mayores de 60 años presenta déficit de vitamina D. Consultar con un profesional sobre suplementación puede ser clave para prevenir osteoporosis y problemas cardíacos.
Vitamina B12: energía y función cognitiva
La B12 interviene en la formación de glóbulos rojos, producción de energía y salud del sistema nervioso. Con la edad, disminuye la producción de ácido gástrico, afectando su absorción.
Kendal Cozicar, especialista en nutrición para adultos mayores, explica que la deficiencia de B12 puede causar fatiga, pérdida de memoria y daños neurológicos. Controles periódicos y suplementación bajo supervisión médica son recomendables.
Ácidos grasos omega-3: cerebro y corazón protegidos
Los ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA, son fundamentales para la función cerebral y la salud cardiovascular. Los estudios muestran que suplementos de omega-3 pueden reducir riesgo de deterioro cognitivo y proteger el sistema circulatorio.
Para quienes no consumen pescado azul regularmente, se aconseja 2 gramos diarios de EPA y DHA para mantener la memoria y la concentración.
Vitamina C: antioxidante y reparadora
La vitamina C fortalece el sistema inmunológico, ayuda en la producción de colágeno y protege contra el estrés oxidativo. Cozicar afirma que contribuye a la vitalidad general, salud de la piel y prevención de enfermedades asociadas al envejecimiento.
Calcio: soporte para huesos y músculos
El calcio sigue siendo vital más allá de la juventud. Con la edad, disminuye la absorción y aumenta la pérdida ósea, elevando el riesgo de fracturas y osteoporosis. Su suplementación es recomendable, preferiblemente combinada con vitamina D o K2 para mejorar la absorción.
Estrategias adicionales para un envejecimiento saludable
Además de los nutrientes clave, los especialistas recomiendan:
- Ejercicio regular, especialmente con pesas, para mantener masa muscular y densidad ósea.
- Hidratación adecuada para energía y función renal.
- Conexiones sociales sólidas para proteger la salud emocional y cognitiva.
- Consumo suficiente de proteínas de origen animal y vegetal para prevenir sarcopenia.
Quienes integran estos hábitos y nutrientes en su vida diaria aumentan sus probabilidades de disfrutar de una vida activa, plena y saludable después de los 60 años.
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