La guerra contra la grasa que dominó la nutrición durante 50 años ha llegado a su fin. Estudios de alto impacto, como los publicados en The Lancet, revelan que las dietas bajas en grasa no solo no funcionan para perder peso, sino que podrían ser perjudiciales.
Durante casi medio siglo, un dogma reinó en el mundo de la nutrición: la grasa es el enemigo. A partir de la década de 1950, con el aumento de las enfermedades cardíacas, las grasas saturadas fueron señaladas como las principales culpables, dando lugar a una industria multimillonaria de productos «bajos en grasa» o «sin grasa». Sin embargo, una abrumadora cantidad de evidencia científica moderna no solo desmiente esta creencia, sino que sugiere que este enfoque pudo haber contribuido a la epidemia de obesidad y enfermedades metabólicas que enfrentamos hoy.
La recomendación de reducir la grasa llevó a los fabricantes de alimentos a sustituirla por algo mucho más problemático: el azúcar. Para mantener el sabor en productos como yogures, galletas y panecillos «light», las empresas añadieron enormes cantidades de azúcares simples y carbohidratos refinados. El resultado fue una población que, creyendo comer sano, consumía un exceso de azúcar que el cuerpo convertía directamente en grasa.
La ciencia habla: Las dietas bajas en grasa no funcionan
La evidencia contra las dietas bajas en grasa es contundente y proviene de los estudios de más alta calidad disponibles en la ciencia médica.
* El estudio PURE: Publicado en The Lancet, este masivo estudio siguió a más de 135,000 personas en 18 países. Sus conclusiones fueron impactantes: un mayor consumo de carbohidratos se asoció con una mayor mortalidad, mientras que una mayor ingesta de grasa (incluida la saturada) se vinculó con una vida más larga. El Dr. Andrew Mente, uno de los autores, afirmó: «Nuestros datos sugieren que las dietas con bajo contenido de grasa ponen a las poblaciones en mayor riesgo de enfermedad cardiovascular».
* Metanálisis de ECA: Los metanálisis, que combinan los resultados de múltiples Ensayos Controlados Aleatorizados (ECA), son considerados el estándar de oro de la evidencia. Varios han concluido que las dietas bajas en carbohidratos son significativamente más efectivas para perder peso que las dietas bajas en grasa. Un metanálisis en PLoS One (2015) y otro en The British Journal of Nutrition (2016) confirmaron una mayor pérdida de peso en los grupos que restringieron carbohidratos en lugar de grasas.
* El récord es de 31-0: Según un análisis de DietDoctor.com, que revisa la literatura científica, en al menos 31 ECA modernos, las dietas bajas en carbohidratos han demostrado una pérdida de peso superior a las dietas bajas en grasa, sin que ningún estudio muestre lo contrario de manera significativa.
«No hay evidencia de que una alimentación con bajo contenido de grasa ayude a perder peso, en comparación con cualquier otra recomendación en la dieta. […] La recomendación opuesta (una dieta baja en carbohidratos con más grasa) es donde las personas, según los estudios, pierden significativamente más peso».
¿Por qué fracasan las dietas bajas en grasa?
El fracaso de este enfoque se debe a una comprensión errónea de cómo funciona el metabolismo humano. La pérdida o ganancia de peso no es simplemente una cuestión de calorías, sino de cómo las hormonas, especialmente la insulina, responden a los alimentos que comemos.
* El rol de la insulina: Los carbohidratos, especialmente los refinados y azúcares, provocan un pico de insulina, la hormona encargada de almacenar energía. Cuando los niveles de insulina son altos, el cuerpo está en «modo de almacenamiento de grasa» y la quema de grasa se detiene.
* Falta de saciedad: La grasa y la proteína son mucho más saciantes que los carbohidratos. Las dietas bajas en grasa a menudo dejan a las personas con hambre, lo que lleva a un mayor consumo de calorías de fuentes menos nutritivas.
* Peor perfil de riesgo cardiovascular: Contrario a la creencia popular, las dietas bajas en carbohidratos han demostrado mejorar los marcadores de riesgo cardiovascular de manera más efectiva que las dietas bajas en grasa. Mejoran el colesterol HDL («bueno»), reducen los triglicéridos y disminuyen la presión arterial.
El nuevo paradigma: Abrazar las grasas saludables
La ciencia actual sugiere un cambio de enfoque: en lugar de demonizar un macronutriente entero, la atención debe centrarse en la calidad de los alimentos.
* Grasas saludables: Fuentes como el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado graso son esenciales para la salud del cerebro, el corazón y las hormonas.
* Grasas saturadas naturales: La evidencia que vincula las grasas saturadas de fuentes naturales como los huevos, la carne y los lácteos enteros con enfermedades cardíacas es débil y ha sido cuestionada por múltiples análisis. Un consumo moderado dentro de una dieta balanceada no parece ser perjudicial.
* El verdadero enemigo: El consenso científico actual apunta a los azúcares añadidos y los carbohidratos ultraprocesados como los principales impulsores de la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
La era de la «grasafobia» ha terminado. La lección aprendida es que simplificar la nutrición a un solo «villano» es un error. Un enfoque basado en alimentos integrales y no procesados, que incluya grasas saludables, proteínas adecuadas y carbohidratos de calidad, es la estrategia más respaldada por la ciencia para una salud a largo plazo.
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