Aunque muchas veces pasa desapercibido frente al hierro o el calcio, el magnesio es un mineral fundamental para el cuerpo humano. Interviene en más de 300 procesos bioquímicos, desde la producción de energía hasta la regulación del estado de ánimo. Sin embargo, estudios indican que una gran parte de la población no consume las cantidades recomendadas de este nutriente, lo que podría tener consecuencias a largo plazo para la salud.

¿Para qué sirve el magnesio en el cuerpo?

El magnesio participa en funciones clave para el mantenimiento de una buena salud. Entre las más importantes destacan:

• Producción de energía: Ayuda a transformar los alimentos en energía utilizable por las células.
• Función muscular y nerviosa: Regula la contracción muscular y la transmisión de impulsos nerviosos, lo que evita calambres, espasmos o temblores.
• Formación ósea: Es crucial para fijar el calcio en los huesos y prevenir enfermedades como la osteoporosis.
• Control del azúcar en sangre: Participa en la regulación de la glucosa, lo que puede beneficiar a personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina.
• Salud cardiovascular: Contribuye al mantenimiento de una presión arterial estable y reduce el riesgo de arritmias.

¿Qué síntomas puede causar una deficiencia de magnesio?

Aunque una deficiencia leve de magnesio puede pasar desapercibida, su déficit prolongado puede provocar:

• Fatiga persistente
• Calambres musculares frecuentes
• Problemas de sueño
• Dolores de cabeza
• Irritabilidad o ansiedad
• Latidos irregulares del corazón

En casos severos, la falta de magnesio puede estar relacionada con trastornos neurológicos, convulsiones y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

¿Quiénes tienen más riesgo de déficit?

Ciertos grupos son más propensos a tener bajos niveles de magnesio, como:

• Personas mayores de 60 años
• Personas con enfermedades intestinales (como colitis o enfermedad de Crohn)
• Pacientes con diabetes tipo 2
• Personas con consumo excesivo de alcohol
• Quienes toman diuréticos o medicamentos inhibidores de la bomba de protones (para la acidez estomacal)

También quienes siguen dietas muy restrictivas o pobres en vegetales de hoja verde, legumbres y semillas pueden estar en riesgo.

¿Cuánto magnesio necesitas al día?

Las necesidades diarias de magnesio varían según la edad, el sexo y condiciones específicas como el embarazo. En general, se recomienda:

• Mujeres adultas: 310-320 mg/día
• Hombres adultos: 400-420 mg/día
• Adolescentes y niños: de 80 a 360 mg/día, según edad
• Mujeres embarazadas: hasta 360 mg/día

Es importante consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación.

¿En qué alimentos se encuentra el magnesio?

La buena noticia es que el magnesio se encuentra en una gran variedad de alimentos saludables. Algunos de los más ricos en este mineral son:

• Semillas de calabaza (535 mg por 100 g)
• Espinacas cocidas (87 mg por taza)
• Frijoles negros (60 mg por taza)
• Almendras y nueces (80-90 mg por 30 g)
• Chocolate negro (64 mg por 30 g)
• Avena integral (57 mg por taza)
• Aguacate (58 mg por pieza mediana)

Incluir estos alimentos en tu dieta diaria puede ayudarte a mantener niveles óptimos sin necesidad de suplementos.

¿Es necesario tomar suplementos de magnesio?

Los suplementos de magnesio pueden ser útiles en casos de deficiencia comprobada o cuando hay condiciones médicas que dificultan su absorción. También se recetan en casos de migrañas, insomnio, calambres o síndrome premenstrual.

Sin embargo, no todos los suplementos son iguales. Existen distintas formas químicas (óxido, citrato, glicinato, cloruro), con diferentes niveles de absorción. La mejor opción dependerá del motivo por el que se necesite. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de consumirlos.

Conclusión

El magnesio es un nutriente esencial que muchas personas no consumen en cantidades adecuadas. Su impacto en la salud va más allá de los músculos: está vinculado a la salud mental, ósea, cardiovascular y metabólica. Afortunadamente, es posible mantener buenos niveles a través de una dieta equilibrada y rica en alimentos naturales.

Prestar atención a este mineral puede ayudarte a prevenir problemas de salud en el futuro y a sentirte con más energía, mejor humor y mayor bienestar en tu día a día.