El sedentarismo, una alimentación con exceso de ultraprocesados y dormir poco son hábitos cotidianos que pueden afectar el funcionamiento del organismo y favorecer alteraciones relacionadas con el envejecimiento. Investigaciones de instituciones como la UNAM, el Instituto Nacional de Salud Pública y universidades mexicanas han analizado sus efectos sobre el metabolismo, el sueño y la salud cardiometabólica.
Aunque cada factor actúa de manera diferente, pueden coincidir en consecuencias como inflamación, resistencia a la insulina, aumento de grasa corporal y alteraciones del ritmo biológico.
Pasar demasiado tiempo sin actividad física favorece el envejecimiento
La falta de movimiento es uno de los principales factores relacionados con el deterioro de la salud metabólica. Datos de la ENSANUT Continua 2020-2024, del Instituto Nacional de Salud Pública, señalan que 20.3% de los adultos en México no alcanza los 150 minutos semanales de actividad física moderada recomendados.
La Organización Mundial de la Salud ha señalado que las personas físicamente inactivas tienen entre 20% y 30% más riesgo de mortalidad que quienes mantienen una actividad adecuada. El problema no se limita a no hacer ejercicio. Permanecer sentado durante largos periodos, pasar demasiado tiempo frente a pantallas y realizar poca actividad durante el día también se relaciona con un mayor riesgo de obesidad y alteraciones metabólicas.
Una investigación de la Universidad Autónoma de San Luis Potosí, basada en datos de ENSANUT, encontró asociaciones entre un mayor tiempo de pantalla y un incremento importante del riesgo de obesidad y síndrome metabólico.
Para reducir este efecto no es necesario comenzar con rutinas intensas. Caminar, subir escaleras, realizar actividades domésticas y levantarse periódicamente durante la jornada puede ayudar a disminuir el tiempo sedentario. A esto se puede sumar ejercicio de fuerza y actividad aeróbica de manera progresiva.
Consumir demasiados ultraprocesados podría influir en el envejecimiento
La alimentación también influye en la salud metabólica. El consumo frecuente de productos ultraprocesados suele implicar una mayor ingesta de azúcares añadidos, grasas, sodio y calorías, mientras que puede desplazar alimentos con mayor contenido de fibra y nutrientes. Investigadoras de la Universidad Autónoma de Nayarit han estudiado la relación entre este patrón alimentario y distintos procesos asociados con el envejecimiento. Entre los mecanismos involucrados se encuentran el estrés oxidativo, la inflamación y alteraciones metabólicas.
También existe investigación sobre la relación entre un mayor consumo de ultraprocesados y el acortamiento de los telómeros, estructuras que protegen los extremos de los cromosomas. Sin embargo, estos hallazgos muestran asociaciones y no significan que un alimento específico determine por sí solo la edad biológica de una persona.
Una forma práctica de reducir el consumo de ultraprocesados es priorizar alimentos frescos o mínimamente procesados, como frutas, verduras, frijoles, maíz, huevo y cereales integrales.
Dormir poco o mantener horarios irregulares
El sueño también tiene un papel fundamental en el metabolismo. Durante el descanso, el organismo regula procesos relacionados con las hormonas, el procesamiento de la glucosa y la reparación de tejidos. Cuando una persona duerme poco de manera constante o mantiene horarios muy irregulares, puede alterarse el ritmo circadiano, el reloj biológico que ayuda a coordinar distintas funciones del organismo.
El doctor Fructuoso Ayala Guerrero, de la UNAM, ha señalado que la sociedad actual atraviesa una importante privación de sueño. La reducción de las horas de descanso puede favorecer alteraciones metabólicas y aumentar el riesgo de resistencia a la insulina.
Investigaciones realizadas en población trabajadora también han encontrado una relación entre la restricción crónica del sueño y el síndrome metabólico, particularmente entre quienes trabajan durante la noche. Para proteger el metabolismo conviene mantener horarios regulares para dormir y despertar, reducir la exposición a pantallas antes de acostarse y procurar un ambiente adecuado para el descanso.
En conjunto, moverse más, mejorar la calidad de la alimentación y dormir suficiente son tres cambios que pueden contribuir a conservar una mejor salud metabólica. No se trata de detener el envejecimiento, sino de evitar hábitos que pueden acelerar el deterioro de algunas funciones del organismo.
