Durante una sesión de entrenamiento, el cuerpo entra en un proceso constante de gasto energético, pérdida de calor y sudoración. Por eso, mantener una correcta hidratación no es solo una recomendación general de salud, sino una estrategia fundamental para el rendimiento deportivo y la recuperación muscular. Más aún si se considera que más del 60% del cuerpo humano está compuesto por agua, y cualquier desequilibrio puede afectar seriamente el funcionamiento de órganos vitales.
Desde bebidas deportivas hasta alimentos ricos en electrolitos, pasando por soluciones tan simples como un buen vaso de agua, existen múltiples formas de evitar la deshidratación. Pero ¿cuál es la más efectiva? ¿Es suficiente solo con agua? ¿Y qué riesgos existen por exceso de hidratación?
El rol del agua en el cuerpo durante el ejercicio
El agua es, como muchos especialistas la describen, la heroína silenciosa del organismo. Su función va más allá de calmar la sed: regula la temperatura corporal, lubrica las articulaciones, favorece la digestión, y transporta nutrientes y oxígeno a las células. Durante el ejercicio físico, el cuerpo pierde agua a través del sudor y la respiración, lo que, si no se repone, puede derivar en fatiga, calambres, confusión mental e incluso colapso térmico.
De acuerdo con la nutricionista deportiva Nancy Clark, autora de Nancy Clark’s Sports Nutrition Guide Book, la hidratación adecuada empieza antes de entrenar, continúa durante la actividad y se prolonga después del ejercicio.
Beber según la necesidad: el cuerpo habla
No existe una fórmula mágica que indique cuánto líquido debe tomar cada persona. Lo ideal, según Clark, es escuchar al cuerpo y observar señales como la frecuencia urinaria, el color de la orina (debe ser claro, no amarillo intenso), y la sensación de fatiga o boca seca.
Una recomendación práctica consiste en pesarse antes y después del entrenamiento. Si se detecta una pérdida de aproximadamente un litro por hora, se sugiere beber 237 ml cada 15 minutos durante el ejercicio. Esta estrategia permite ajustar la ingesta de líquidos en función de la tasa de sudoración individual.
El peligro del exceso: la hiponatremia
Aunque menos común, hidratarse en exceso también puede ser perjudicial. En deportes de resistencia como maratones o triatlones, se han registrado casos de hiponatremia, una afección causada por la dilución excesiva del sodio en sangre debido al consumo exagerado de agua u otras bebidas sin aporte de sales.
Los síntomas incluyen náuseas, confusión, debilidad muscular, hinchazón, e incluso convulsiones. En los casos más graves, puede derivar en coma. Por eso, la clave está en el equilibrio: reponer lo que se pierde, ni más ni menos.
¿Es solo agua? Las mejores bebidas para cada etapa
Para la mayoría de las personas que hacen ejercicio moderado, el agua es suficiente para rehidratarse después de entrenar. Pero cuando se trata de actividades físicas intensas o de larga duración, el cuerpo necesita más que hidratación: requiere electrolitos y energía.
En esos casos, la especialista Nancy Clark recomienda bebidas que contengan carbohidratos y proteínas. Una opción inesperada, pero muy eficaz, es la leche con chocolate, que combina carbohidratos simples (que reponen energía), proteínas (para reparar los tejidos) y electrolitos como sodio y calcio. Además, al tratarse de un alimento completo, ofrece ventajas nutricionales frente a muchas bebidas deportivas comerciales.
Sin embargo, por su densidad, la leche chocolatada no es ideal durante el entrenamiento, sino al finalizar. Para quienes prefieren otras opciones o tienen intolerancias, existen alternativas igualmente útiles.
Alternativas naturales: alimentos y bebidas funcionales
No todo se reduce a bebidas comerciales. Algunos alimentos ricos en electrolitos pueden ayudar significativamente a equilibrar los niveles de minerales y agua en el cuerpo. Entre ellos se destacan:
- Banana
- Palta (aguacate)
- Jugo de naranja natural
- Tofu
- Agua de coco
Estas opciones no solo hidratan, sino que además aportan potasio, sodio, magnesio y calcio, fundamentales para mantener el equilibrio ácido-base y la contracción muscular.
La elección dependerá del tipo de ejercicio, su duración, las condiciones climáticas y las características personales de cada deportista.
Hidratación antes, durante y después del ejercicio
La hidratación debe entenderse como un proceso continuo. Según Nancy Clark, es recomendable comenzar a hidratarse entre 90 y 120 minutos antes de una sesión exigente como correr un maratón. Esto prepara al cuerpo y retrasa la aparición de la fatiga.
Durante el ejercicio, la sugerencia es beber pequeñas cantidades en intervalos regulares, sin esperar a tener una sed intensa. Esto favorece el rendimiento y reduce el riesgo de calambres y otros problemas derivados de la deshidratación.
Al finalizar, reponer líquidos combinados con proteínas y carbohidratos ayuda a acelerar la recuperación celular, estabilizar el sistema nervioso y restaurar las reservas de glucógeno.
Evitar la deshidratación durante el entrenamiento es fundamental para proteger el cuerpo, mejorar el rendimiento y garantizar una buena recuperación. Si bien el agua sigue siendo la mejor aliada para la mayoría de los casos, existen bebidas y alimentos específicos que pueden potenciar los efectos del ejercicio, sobre todo en entrenamientos prolongados.
Escuchar al cuerpo, conocer las propias necesidades y evitar excesos son los pilares de una hidratación inteligente. La ciencia nutricional lo confirma: la mejor estrategia es aquella que se adapta a ti.
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