«Por favor, dejen de desayunar fruta». Esta contundente advertencia de una gastroenteróloga desafía una de las creencias más arraigadas sobre la alimentación saludable. La ciencia detrás de su afirmación podría cambiar por completo tu primera comida del día.
La idea de empezar el día con un plato de fruta fresca se asocia universalmente con una elección saludable. Sin embargo, una creciente corriente de expertos en metabolismo y salud digestiva está poniendo esta costumbre bajo la lupa, argumentando que, dependiendo de cómo y cuándo se consuma, podría estar saboteando tus niveles de energía y tu apetito durante el resto del día.
¿Quién es la Dra. Karen Alarcón y por qué su advertencia genera impacto?
La afirmación proviene de la Dra. Karen Alarcón Fuentes, una voz autorizada en la materia. Es médica cirujana con especialidad en Gastroenterología y Endoscopia, además de contar con un máster europeo en nutrición y dietética. Su doble perspectiva, clínica y nutricional, le otorga una visión integral sobre cómo los alimentos impactan el sistema digestivo y el metabolismo en general. Su advertencia no se basa en una opinión, sino en la comprensión de los procesos fisiológicos que ocurren en el cuerpo tras horas de ayuno.
La ciencia detrás del pico de glucosa: «Echar gasolina al fuego»
Para entender la advertencia de la Dra. Alarcón, es crucial analizar qué sucede en el cuerpo por la mañana. Después de una noche de ayuno, la sensibilidad del cuerpo a la insulina puede estar alterada. Según explica la experta, consumir fruta en este momento, cuyo azúcar principal es la fructosa, provoca una rápida absorción de este azúcar en el torrente sanguíneo, especialmente si no está «amortiguada» por otros macronutrientes como las proteínas o las grasas saludables.
Esta rápida absorción genera lo que se conoce como un pico de glucosa. El cuerpo, para contrarrestarlo, libera una cantidad significativa de insulina, la hormona encargada de transportar la glucosa a las células. El resultado de esta respuesta hormonal intensa es una caída igualmente rápida de los niveles de azúcar en sangre, a menudo por debajo del nivel inicial. Esta caída brusca es la que el cerebro interpreta como una señal de hambre urgente y, con frecuencia, como un antojo de más alimentos dulces para compensar.
El endocrino Francisco Rosero lo describe con una analogía potente: «Romper el ayuno con fruta es como echar gasolina al fuego: tu cuerpo ya está con insulina alta y darle azúcares solo empeora el problema». Este ciclo de picos y caídas no solo aumenta el hambre, sino que, según la Dra. Alarcón, «los picos de glucosa constantes alteran a tu páncreas y puedes terminar con diabetes tipo 2».
«Si comes algo salado, es decir, un pan de masa madre con aguacate o con huevo, vas a tener menos picos de glucosa y va a estar estable durante el día, haciendo que tengas menos ganas de dulce». – Dra. Karen Alarcón Fuentes.
¿Pero la fruta no es saludable? La postura de la OMS y el papel de la fibra
Es fundamental aclarar que esta advertencia no demoniza a la fruta. Las frutas son una fuente esencial de vitaminas, minerales y fibra. La propia Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que los azúcares presentes de forma natural en las frutas enteras son «intrínsecos» y no los asocia con los efectos adversos de los azúcares añadidos, principalmente porque vienen en una matriz rica en fibra.
La fibra es clave, ya que ralentiza la digestión y la absorción de los azúcares, moderando el impacto en la glucosa sanguínea. El problema, por tanto, no reside en la fruta en sí, sino en su consumo aislado y en un momento metabólicamente sensible como es la ruptura del ayuno nocturno. Consumir un jugo de frutas, donde se elimina la fibra, agrava aún más este efecto.
La solución no es eliminar, es combinar: el desayuno completo
La recomendación de los expertos no es suprimir la fruta, sino consumirla de manera inteligente. La Dra. Alarcón sugiere optar por un desayuno que priorice las proteínas y las grasas saludables para asegurar una liberación de energía más estable y sostenida. Algunas de sus recomendaciones incluyen:
- Pan de masa madre con aguacate.
- Huevos revueltos o cocidos.
Esta visión es compartida por otras nutricionistas como Fernanda, quien señala que «la fruta es maravillosa, pero yo creo que siempre debe de ir acompañada de otros alimentos para que no solo le des a tu cuerpo azúcar». Su consejo práctico es acompañar la pieza de fruta con un puñado de nueces. La grasa saludable de los frutos secos ayuda a que el azúcar de la fruta entre más despacio en el cuerpo, evitando el pico brusco de glucosa.
El veredicto: ¿cuál es el mejor momento del día para comer fruta?
Basado en este enfoque metabólico, el consenso es que la fruta es una excelente opción, pero quizás no como el primer bocado del día. Los momentos ideales para consumirla serían:
- Como postre: Después de una comida principal que ya contenga proteínas, grasas y fibra.
- Como snack entre comidas: Acompañada de un alimento que aporte grasa o proteína, como un yogur griego, queso o un puñado de almendras.
En definitiva, la clave para un desayuno que brinde energía sostenida y control del apetito radica en el equilibrio de macronutrientes. La controversia sobre la fruta en ayunas sirve como un recordatorio fundamental de que en nutrición, el contexto y la combinación de los alimentos son tan importantes como los alimentos mismos.
