Carmen, una diseñadora gráfica de 32 años, solía empezar su día con café y galletas. Sin embargo, para las 11 de la mañana, ya sentía fatiga, ansiedad por comer algo más y falta de concentración. Tras consultar a una nutricionista, cambió su desayuno: palta, pan integral, huevo cocido y fruta. A la semana, notó un cambio profundo: más energía, menos antojos y mejor rendimiento.
Como Carmen, millones de personas se preguntan cada día: ¿es mejor un desayuno dulce o salado? La respuesta, según expertos y estudios recientes, no está en el sabor, sino en la composición nutricional.
¿Qué nutrientes debe tener un desayuno saludable?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), omitir el desayuno o consumir uno con escasos nutrientes puede derivar en picos de glucosa, sobrepeso, fatiga y desequilibrios hormonales. El desayuno debe incluir:
- Proteínas (huevos, yogur, queso magro)
- Fibra (frutas, avena, semillas)
- Grasas saludables (palta, frutos secos, aceite de oliva)
- Hidratos de carbono complejos (pan integral, cereales no refinados)
¿Y si prefiero dulce? Esto dicen los expertos
La nutricionista Julieta Pomerantz afirma:
“Un desayuno dulce puede ser saludable si incluye yogur natural, frutas frescas, avena y un toque de miel o compota sin azúcar”.
Evitar los ultraprocesados es clave: cereales azucarados, jugos industriales y bollería elevan la glucosa bruscamente, generan picos de insulina y provocan hambre poco después.
¿Desayuno salado? Ideal para saciedad prolongada
Un desayuno salado suele aportar más proteínas y grasas saludables, lo cual permite mantener la saciedad y evitar el picoteo. Ejemplos ideales:
- Pan de centeno con palta y salmón
- Huevos con vegetales o pollo
- Queso magro con tostadas integrales y tomate
¿Qué dice la ciencia?
Un ensayo publicado en Obesity (PMC) evaluó a adultos durante tres semanas con desayunos idénticos en calorías pero distintos en contenido de azúcar. Los resultados fueron reveladores:
“No hubo diferencias en el peso, saciedad o marcadores de salud. Sin embargo, quienes desayunaron más azúcar tendieron a consumir más azúcar total durante el día”.
Conclusión: el contenido de azúcar en el desayuno influye en los hábitos alimentarios posteriores.
Personaliza tu desayuno: cada cuerpo es distinto
El “desayuno ideal” no existe de forma universal. Depende de tus horarios, tipo de trabajo, actividad física y necesidades energéticas. Pomerantz aconseja:
“Quien entrena temprano puede necesitar más carbohidratos. Quien trabaja muchas horas, más proteínas. El desayuno debe adaptarse a tu estilo de vida”.
Qué evitar, según Harvard y la Fundación del Corazón
- Jugos industriales
- Pan blanco o cereales refinados
- Bollería y galletitas
- Bebidas azucaradas
- Grasas trans
Un desayuno saludable siempre incluye al menos tres grupos: lácteos o derivados, frutas y carbohidratos integrales.
