A los 63 años, María retomó la natación tras más de dos décadas sin nadar. “Lo hice por recomendación médica”, cuenta. Sufría dolores en la espalda baja y dificultad para caminar largos tramos. Hoy, nada tres veces por semana y ha recuperado fuerza, movilidad y confianza. Como ella, miles de personas mayores descubren que el ejercicio no es solo posible, sino esencial para preservar la autonomía y la calidad de vida.
Con el paso del tiempo, las articulaciones sufren desgaste natural. La densidad ósea disminuye, los músculos pierden fuerza y la recuperación ante lesiones se vuelve más lenta. Sin embargo, una rutina de ejercicios adaptada y regular puede marcar la diferencia.
Por qué moverse después de los 60 es tan importante
Josh Slater, fisioterapeuta británico, advierte que la pérdida de masa ósea puede llegar a triplicarse por década a partir de los 50. Esta situación, sumada a una menor masa muscular, genera riesgos de caídas, fracturas y pérdida de independencia. Pero no todo está perdido.
La clave está en el movimiento. La Clínica Mayo demostró que el ejercicio reduce las células senescentes, responsables de muchos trastornos asociados al envejecimiento. Incluso 30 minutos de caminata diaria pueden mejorar la circulación, el ánimo y la funcionalidad general.
Qué son los ejercicios de bajo impacto
Se trata de actividades que no generan presión excesiva en las articulaciones, permitiendo mejorar fuerza, resistencia y flexibilidad sin riesgos. Estas rutinas, recomendadas por Harvard Health Publishing, son ideales para quienes buscan cuidar sus rodillas, caderas o columna sin dejar de moverse.
Actividades recomendadas para cuidar las articulaciones
Caminar
Fácil, accesible y sin contraindicaciones. Se recomienda caminar al menos 150 minutos semanales, idealmente en varias sesiones de 30 minutos. Mejora la salud cardiovascular y mantiene en movimiento rodillas y caderas.
Bicicleta
Ideal para fortalecer piernas sin impacto directo. Puede practicarse en casa con bicicleta fija o al aire libre. Estudios muestran que 30 minutos de pedaleo equivalen a rutinas exigentes, pero con menor carga articular.
Natación y ejercicios acuáticos
El agua elimina el peso corporal y protege las articulaciones. Caminar en el agua, hacer brazos o ejercicios con mancuernas acuáticas permite entrenar todo el cuerpo. Además, relaja músculos y mejora el equilibrio.
Yoga, pilates y tai chi
Promueven el control postural, la flexibilidad y la respiración consciente. Estas disciplinas también reducen el estrés y previenen caídas. Se recomienda iniciar con instructores especializados en población mayor.
Fuerza controlada
Ejercicios con pesas ligeras, bandas de resistencia o incluso el propio peso corporal ayudan a estimular la densidad ósea y evitar la osteoporosis. Es fundamental cuidar la técnica y evitar movimientos forzados.
Consejos clave para una rutina segura
- Calienta antes y estira después.
- Escucha a tu cuerpo: si hay dolor, detente.
- Consulta con tu médico antes de comenzar.
- Elige ejercicios que disfrutes.
- Sé constante: mejor poco cada día que mucho solo a veces.
La alimentación también juega un rol importante. Ingerir suficiente calcio y vitamina D (lácteos, sardinas, almendras, tofu) ayuda a fortalecer los huesos desde adentro. La exposición solar controlada y suplementos, cuando es necesario, completan la estrategia.
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