Iniciar el año con el propósito de bajar de peso es común, pero no siempre el presupuesto alcanza para pagar un gimnasio, especialmente durante la cuesta de enero. Ante este escenario, hacer ejercicio en casa se ha convertido en una alternativa práctica y accesible.
De acuerdo con especialistas, lo primero es elegir rutinas sencillas, constantes y adecuadas de acuerdo a tu nivel físico, evitando el exceso de intensidad que suele provocar lesiones en las primeras semanas.
¿Es bueno ejercitarse en casa?
De acuerdo con información del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), realizar actividad física desde casa es totalmente viable. Con disciplina y ejercicios básicos es posible trabajar todo el cuerpo utilizando únicamente el peso corporal, sin necesidad de aparatos o máquinas especializadas.
Además, esta modalidad permite adaptar los horarios, avanzar a un ritmo personal y reducir el abandono del ejercicio, uno de los problemas más comunes al iniciar el año.
Ejercicios básicos para comenzar sin equipo
Antes de iniciar cualquier rutina, es importante el calentamiento. Movimientos simples como marchar en el lugar o realizar saltos de tijera durante cinco a diez minutos ayudan a activar músculos y articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones.
Información de la Comisión Nacional de Cultura Física y Deporte (Conade) señala que ejercicios como sentadillas, flexiones adaptadas, zancadas y planchas son ideales para principiantes. Estos movimientos permiten trabajar piernas, brazos, abdomen y espalda sin exigir de más al cuerpo.
Las sentadillas pueden apoyarse con una silla, mientras que las flexiones pueden hacerse contra la pared o con rodillas al suelo. La plancha, incluso con tiempos cortos, fortalece el core y mejora la estabilidad corporal.
Al finalizar la rutina, dedicar algunos minutos al estiramiento ayuda a relajar los músculos y disminuir molestias posteriores. Estos movimientos suaves favorecen la recuperación y preparan al cuerpo para el siguiente entrenamiento.
El descanso también forma parte del proceso. Entrenar todos los días sin recuperación adecuada puede generar fatiga y aumentar el riesgo de lesiones, especialmente en personas que están retomando la actividad física.
El error más común al iniciar el ejercicio
Antonio Barbosa, médico fisiatra, advierte que uno de los errores más frecuentes ocurre cuando las personas comienzan el año con demasiada intensidad. “Empieza el año y estamos superemocionados y queremos darle con todo, pero no escuchamos nuestro cuerpo y es cuando empiezan las lesiones”, explica el especialista.
La falta de objetivos claros y la elección incorrecta del tipo de ejercicio suelen provocar sobrecargas musculares y dolores que terminan alejando a las personas del ejercicio.
Antes de comenzar cualquier rutina, es importante identificar molestias previas, como dolor en hombros, cuello o espalda. Ignorar estas señales puede derivar en lesiones más graves. El especialista recomienda acudir a valoración médica si existe alguna dolencia antes de iniciar el ejercicio, para tratarla adecuadamente y evitar complicaciones.
¿Cómo entrenar sin lesionarte?
Para quienes comienzan, se recomienda realizar ejercicio aeróbico de baja a media intensidad, aumentando poco a poco el tiempo y la exigencia. La constancia es más importante que la duración o intensidad.
En personas con mayor experiencia, combinar cardio, estiramientos y fuerza muscular a lo largo de la semana permite mantener el equilibrio corporal y reducir riesgos. La regla general es avanzar de menos a más y escuchar siempre las señales del cuerpo.
Hacer ejercicio en casa puede ser una herramienta efectiva para cumplir los propósitos de año nuevo, siempre que se realice con conciencia, paciencia y una guía adecuada que priorice la salud sobre la rapidez de los resultados.
