El inicio de un nuevo año suele convertirse en el momento ideal para adoptar hábitos más saludables, y el ejercicio físico encabeza la lista de propósitos más comunes. Sin embargo, uno de los mayores retos al comenzar en el gimnasio no es inscribirse, sino mantenerse constante. Elegir ejercicios adecuados desde el inicio puede marcar la diferencia entre crear una rutina sostenible o abandonar a las pocas semanas.
Ejercicios básicos para mantener la constancia
Durante las primeras semanas, el cuerpo necesita adaptarse al esfuerzo físico. Por ello, lo más recomendable es apostar por movimientos sencillos, seguros y efectivos, que trabajen grandes grupos musculares y permitan avanzar de forma gradual. Por ello, en La Verdad Noticias te presentamos los cinco ejercicios para principiantes en 2026, pensados para ganar fuerza, confianza y motivación sin poner en riesgo la salud, según expertos.
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos del entrenamiento funcional. Activan piernas, glúteos y el core, además de mejorar la movilidad y la coordinación. Para ejecutarlas correctamente, se debe bajar la cadera hacia atrás, mantener la espalda recta y los pies bien apoyados. Al inicio, pueden realizarse con el propio peso corporal y, con el tiempo, añadir mancuernas o barra.
Press de pecho en banco
Este ejercicio es ideal para fortalecer la parte superior del cuerpo, ya que trabaja el pecho, los hombros y los tríceps. Se realiza acostado en un banco, bajando y subiendo la barra o las mancuernas de forma controlada. Una buena técnica no solo favorece el desarrollo muscular, sino que también ayuda a mejorar la postura y prevenir lesiones.
Remo con barra o mancuernas
El remo es fundamental para fortalecer la espalda y equilibrar el trabajo muscular del torso. Consiste en llevar el peso hacia el abdomen, manteniendo el abdomen firme y la espalda alineada. Este ejercicio contribuye a mejorar la postura, reducir molestias lumbares y compensar el trabajo del pecho.
Peso muerto
El peso muerto es uno de los movimientos más eficaces para desarrollar fuerza general. Activa la cadena posterior, incluyendo glúteos, espalda baja y muslos. Aunque su técnica debe cuidarse especialmente, aprenderlo desde el inicio con cargas ligeras ayuda a construir una base sólida y a mejorar la alineación corporal en otros ejercicios.
Plancha abdominal
La plancha abdominal es sencilla pero muy efectiva para fortalecer el core. Se mantiene el cuerpo en línea recta apoyado sobre antebrazos y pies, activando el abdomen y la zona lumbar. Este ejercicio mejora la estabilidad, protege la columna y potencia el rendimiento en movimientos compuestos.
Consejos para no abandonar el gimnasio
Empezar despacio es fundamental. Aunque la motivación inicial sea alta, entrenar en exceso desde el primer día puede provocar lesiones, fatiga extrema o desánimo. Lo ideal es comenzar con sesiones cortas, de 30 minutos, una o dos veces por semana, e incrementar la frecuencia de forma progresiva.
La variedad también juega un papel importante. Alternar ejercicios de fuerza con cardio, cambiar rutinas y probar diferentes actividades evita el aburrimiento y mantiene la motivación. Además, trabajar distintos grupos musculares mejora el bienestar general.
Pedir ayuda es otra clave para el éxito. Los entrenadores están ahí para orientar sobre el uso correcto de máquinas y pesos. Superar la vergüenza inicial reduce el riesgo de lesiones y mejora los resultados desde el principio.
El descanso no debe subestimarse entre los ejercicios. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse y adaptarse al entrenamiento. Incluir días de descanso mejora el rendimiento y evita el desgaste físico y mental.
Preparar la ropa y el equipo con antelación facilita cumplir con la rutina. Pequeños obstáculos, como no encontrar los tenis o la mochila, pueden convertirse en excusas para no entrenar.
Registrar la evolución también ayuda a mantener la constancia. Anotar repeticiones, pesos o tiempos permite ver avances reales, incluso cuando los cambios físicos tardan en notarse.
Finalmente, disfrutar el proceso es esencial. Escuchar música, podcasts o audiolibros convierte el entrenamiento en un momento agradable. Cuando el ejercicio deja de sentirse como una obligación, las probabilidades de abandono disminuyen notablemente.
