María, de 72 años, notó que cada vez le costaba más subir escaleras o levantar las bolsas del supermercado. Lo atribuyó al paso del tiempo, hasta que una caída le reveló una realidad más preocupante: sufría de sarcopenia, una condición silenciosa que debilita la musculatura con la edad.
Lo que vivió María no es aislado. Un reciente metaanálisis internacional publicado en la revista Nutrients analizó a más de 1.200 mujeres y llegó a una conclusión contundente: el ejercicio de resistencia combinado con una adecuada ingesta de proteínas es la mejor estrategia para preservar la fuerza, movilidad e independencia en la vejez.
¿Qué es la sarcopenia y por qué afecta más a las mujeres?
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular relacionada con el envejecimiento. Se estima que afecta al 13% de los adultos mayores de 60 años, y a la mitad de quienes superan los 80. En mujeres, esta condición es aún más frecuente debido a la menor reserva muscular, los cambios hormonales (como la menopausia) y mayor inflamación celular.
Su impacto es directo: reduce la capacidad de caminar, aumenta el riesgo de caídas y compromete la autonomía. Por eso, detectarla a tiempo y actuar es fundamental.
El estudio: evidencia científica con más de 1.200 mujeres
El equipo liderado por Ruixiang Yan y publicado en Nutrients analizó 21 estudios científicos con 1.215 mujeres mayores diagnosticadas con sarcopenia. Evaluaron tres estrategias:
- Ejercicio de resistencia
- Suplementación proteica
- Combinación de ambos
El resultado fue claro: la combinación de entrenamiento con proteínas fue la más eficaz para aumentar la fuerza del agarre, la masa muscular en brazos y piernas, y mejorar la velocidad al caminar.
Por qué la proteína sola no es suficiente
El estudio también descubrió que tomar suplementos de proteínas sin hacer ejercicio no mejora la salud muscular. De hecho, algunas mujeres incluso mostraron deterioro funcional. Esto se debe, en parte, a que muchas mujeres mayores no alcanzan la cantidad diaria recomendada (más de 1,1 g/kg de peso corporal) solo con suplementos o alimentación.
Conclusión: sin estímulo muscular (es decir, sin ejercicio), la proteína no tiene dónde actuar.
Recomendaciones prácticas para mujeres mayores
Ejercicio:
- Realizar entrenamiento de resistencia 2 veces por semana
- Usar bandas elásticas, pesas ligeras o el propio peso corporal
- Siempre consultar antes con un profesional, especialmente si hay enfermedades previas
Nutrición:
- Consumir mínimo 0,8 g de proteína por kg de peso, idealmente más
- Incluir: carnes magras, huevos, soja, legumbres, lácteos bajos en grasa, frutos secos
- Suplementos de proteínas o aminoácidos (como HMB) pueden usarse bajo supervisión médica
El camino hacia un envejecimiento activo y fuerte
La ciencia respalda lo que el sentido común ya intuía: el movimiento es medicina. Y cuando se combina con buena nutrición, puede transformar la calidad de vida de miles de mujeres como María, que hoy volvió a subir escaleras con confianza.
No se trata solo de vivir más, sino de vivir mejor, con fuerza y autonomía.
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