Despertar cansado se ha vuelto común para millones de adultos que acumulan horas de sueño perdidas durante la semana. La solución más tentadora es dormir más los fines de semana, pero los expertos advierten que esta práctica solo ofrece alivio parcial.
El Dr. Subhendu Rath, especialista en medicina del sueño, señala que la efectividad de “ponerse al día” depende de la magnitud de la deuda de sueño. Cuando esta es considerable, dormir extra un par de horas durante el fin de semana no basta para revertir los efectos negativos de la falta de descanso.
Qué es la deuda de sueño y sus riesgos
La deuda de sueño se acumula cuando una persona duerme menos de las 7 a 9 horas recomendadas para adultos. Aunque algunas noches de mal descanso son tolerables, la privación crónica puede provocar efectos inmediatos como somnolencia, reflejos lentos, deterioro de la memoria y mayor irritabilidad.
A largo plazo, la falta de sueño incrementa riesgos de enfermedades cardíacas, depresión, demencia, ciertos tipos de cáncer, hipertensión y aumento de peso. Además, el sistema inmunológico se ve afectado, lo que hace más difícil enfrentar infecciones.
Siestas y dormir fines de semana: alivio parcial
Según estudios de la Universidad de Kentucky, si la deuda de sueño es moderada, dormir una o dos horas extra en fin de semana puede ayudar. Las siestas cortas de 20 minutos también contribuyen a mejorar el estado de alerta temporalmente.
Sin embargo, dormir más de 9 horas durante el fin de semana puede aumentar somnolencia y riesgo de depresión. Por ello, el descanso regular es más importante que los intentos de compensación puntuales.
Recomendaciones de higiene del sueño
Para reducir la deuda de sueño y mejorar la calidad del descanso, los especialistas sugieren:
- Mantener horarios regulares de sueño todos los días.
- Crear rituales nocturnos que preparen el cuerpo para dormir.
- Evitar cafeína, alcohol y nicotina en horas previas al descanso.
- Alejar dispositivos con luz azul al menos 30 minutos antes de dormir.
- Mantener un dormitorio oscuro, silencioso y fresco.
- Hacer ejercicio durante el día, evitando rutinas intensas cerca de la noche.
- Acostarse progresivamente entre 30 minutos y 1 hora antes cada noche.
Dormir más en fines de semana o recurrir a siestas puede aliviar temporalmente, pero nunca reemplaza la constancia de un sueño diario reparador, esencial para la salud física y mental.
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