Ganar peso no siempre es sencillo, sobre todo para quienes tienen un metabolismo rápido o una constitución naturalmente delgada. Si lo que buscas es verte más fuerte, con músculos definidos y proporciones equilibradas, no basta con comer más: debes hacerlo de forma estratégica.

A diferencia de quienes luchan por perder kilos, los llamados hardgainers o ectomorfos enfrentan el reto opuesto: aumentar masa muscular sin acumular grasa corporal. Con disciplina, buena alimentación y entrenamiento inteligente, puedes lograrlo de manera segura y duradera.

Comer más, pero con inteligencia nutricional

El primer paso para ganar peso es simple: ingerir más calorías de las que gastas. Pero eso no significa llenar tu plato de comida rápida o productos ultraprocesados. Según la nutricionista deportiva Cynthia Sass, la clave está en aumentar las calorías a partir de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos.

Alimentos como el aguacate, los frutos secos, los cereales integrales, la carne magra, los huevos y las legumbres aportan energía y nutrientes esenciales. Si te cuesta comer grandes porciones, añade snacks ricos en proteínas entre comidas, como batidos con avena, plátano, proteína en polvo y crema de cacahuate, o un sándwich de pavo con pan integral.

Un incremento de 250 a 500 calorías adicionales al día suele ser suficiente para empezar a notar cambios sin ganar grasa en exceso.

Las proteínas: el pilar del crecimiento muscular

Si quieres aumentar el tamaño de tus músculos, debes consumir suficiente proteína para reparar y crear nuevo tejido muscular. No se trata solo de carnes rojas o suplementos: el pescado, los mariscos, los huevos, la soya y los lácteos también son excelentes fuentes.

La dietista Christen Cooper recuerda que la paciencia es clave: “El crecimiento muscular real lleva tiempo, no es cuestión de tomar proteína de suero y esperar resultados inmediatos”.

Además, evita pasar más de cuatro horas sin comer. Opta por refrigerios nutritivos como barras energéticas con dátiles y frutos secos, o tostadas integrales con aguacate y pechuga de pavo. Mantener un flujo constante de nutrientes es vital para estimular la síntesis muscular durante todo el día.

¿La leche ayuda realmente a ganar músculo?

Uno de los métodos más discutidos para ganar peso es la llamada dieta GOMAD (Gallon Of Milk A Day), que propone beber casi cuatro litros de leche al día. Aunque esta práctica ha ganado popularidad en internet, los expertos coinciden en que es una exageración.

El profesor Michael Zemel, de la Universidad de Tennessee, calificó esta dieta de “tontería”, señalando que una cantidad tan alta de leche reduce el espacio para alimentos esenciales como frutas y verduras.

Eso no significa que debas evitar los lácteos: la leche y el yogur aportan aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como la leucina y la valina, esenciales para el crecimiento muscular. La recomendación es consumir de tres a cuatro porciones al día, no más.

Entrenamiento de fuerza: el estímulo que tus músculos necesitan

Ninguna dieta servirá si no la acompañas con entrenamiento de resistencia. Para ganar masa, debes activar las fibras musculares de contracción rápida, aquellas que se desarrollan con ejercicios de carga intensa.

El cirujano ortopédico Shawn Baker sugiere realizar series múltiples y progresivas, alcanzando el fallo muscular en cada rutina. Ejercicios como sentadillas, press de banca, peso muerto y dominadas son ideales para estimular los grandes grupos musculares.

Entrena al menos dos veces por semana cada grupo muscular, y no olvides la recuperación: dormir bien y mantener una hidratación adecuada también son factores determinantes para el crecimiento.

Construir músculo es un estilo de vida

Ganar peso de forma saludable no es cuestión de días, sino de constancia. Es un proceso que combina nutrición balanceada, ejercicio adecuado y paciencia. Comer más sí, pero mejor; entrenar duro, pero con propósito.

Si mantienes un superávit calórico moderado, priorizas proteínas de calidad y sigues un plan de entrenamiento estructurado, los resultados llegarán. En poco tiempo, notarás cómo tu cuerpo gana volumen, fuerza y una apariencia más atlética.

Al final, verte más musculoso no depende de una fórmula secreta ni de modas virales. Depende de construir hábitos sólidos que transformen tu cuerpo de manera natural y sostenible.