Cada vez que llega el cambio de hora, muchas personas experimentan cansancio, insomnio o falta de concentración. Aunque parece un ajuste menor, modificar el reloj incluso una hora puede afectar los ritmos circadianos, es decir, el reloj interno que regula el sueño, el apetito y el estado de ánimo. Los expertos en salud y cronobiología aseguran que existen estrategias simples para minimizar el impacto y adaptarse más rápido al nuevo horario.

Cómo afecta el cambio de hora al cuerpo

El cuerpo humano funciona siguiendo un reloj biológico que regula las funciones diarias, especialmente el ciclo de sueño y vigilia. Este reloj se sincroniza con la luz solar, por lo que cuando se adelanta o se atrasa la hora, el cuerpo necesita tiempo para ajustarse.

Según la Sociedad Española de Sueño, el cambio puede provocar alteraciones en el descanso, irritabilidad, fatiga y menor rendimiento cognitivo. Esto ocurre porque la melatonina, la hormona que regula el sueño, se libera en momentos distintos al habitual, generando una sensación de desajuste similar al “jet lag”.

En general, los síntomas suelen durar entre dos y siete días, aunque en personas sensibles —como niños, adultos mayores o quienes ya tienen problemas de sueño— pueden extenderse hasta dos semanas.

Qué recomiendan los expertos para adaptarse mejor

Los especialistas coinciden en que la clave para adaptarse al nuevo horario está en hacerlo de manera gradual y con algunos ajustes en los hábitos cotidianos. Estas son las principales recomendaciones:

1. Ajusta tus horarios poco a poco

Unos días antes del cambio, intenta acostarte y levantarte 15 minutos antes o después (según la dirección del cambio). Esto ayuda al cuerpo a sincronizarse sin un impacto brusco en el ciclo del sueño.

2. Aprovecha la luz natural

La luz solar es el estímulo más potente para regular el reloj biológico. Procura exponerte a la luz del día, especialmente en la mañana, para ayudar a tu cuerpo a reconocer el nuevo horario y reducir la sensación de somnolencia.

3. Mantén una rutina constante

Aunque el cambio de hora puede alterar los horarios, los expertos recomiendan mantener horarios regulares para comer, hacer ejercicio y dormir. La consistencia ayuda a estabilizar los ritmos circadianos más rápido.

4. Cuida la alimentación y evita estimulantes

Durante los primeros días, evita cafeína, alcohol o comidas pesadas por la noche, ya que dificultan el descanso. En su lugar, opta por cenas ligeras con alimentos ricos en triptófano, como plátano, avena o yogur, que favorecen la producción de melatonina.

5. Evita pantallas antes de dormir

La luz azul de los dispositivos electrónicos inhibe la producción natural de melatonina. Lo ideal es alejarte del celular, la computadora o el televisor al menos 30 minutos antes de dormir, especialmente durante los primeros días del cambio de hora.

6. Realiza actividad física moderada

El ejercicio regular ayuda a mejorar la calidad del sueño y a liberar tensiones acumuladas. Sin embargo, los expertos recomiendan no hacer ejercicio intenso justo antes de dormir, ya que puede activar el sistema nervioso y dificultar el descanso.

Qué hacer si no logras adaptarte

Si después de varios días sigues experimentando insomnio, cansancio extremo o mal humor, puede ser útil consultar a un especialista del sueño o médico general. En algunos casos, los expertos recomiendan el uso temporal de suplementos de melatonina, aunque siempre bajo supervisión médica.

También puedes probar técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o la lectura antes de dormir, que ayudan al cuerpo a relajarse y favorecer un descanso más reparador.

Cuánto tarda el cuerpo en adaptarse

La mayoría de las personas logran adaptarse al nuevo horario en unos pocos días. Según un estudio del Instituto Nacional del Sueño de EE. UU., el cuerpo necesita entre tres y cinco días para recuperar su ritmo natural después de un cambio de hora. No obstante, los efectos pueden variar según la edad, el estilo de vida y los hábitos de sueño previos.

El cambio de hora puede parecer un simple ajuste, pero tiene un impacto real en el cuerpo y la mente. Los expertos aseguran que una buena higiene del sueño, la exposición a la luz natural y una rutina constante son las claves para adaptarse sin consecuencias. Si tomas en cuenta estos consejos, podrás minimizar los efectos del cambio de horario y mantener tu energía, concentración y bienestar en equilibrio durante los días posteriores.