Cómo eliminar la grasa abdominal de forma segura y efectiva

La grasa abdominal es más que un problema estético: representa un riesgo serio para la salud. Existen dos tipos principales:

• Grasa subcutánea, ubicada bajo la piel, generalmente inofensiva.
  
• Grasa visceral, profunda, rodea órganos vitales como el hígado y el corazón y no se elimina con liposucción.
  

Según Harvard Health Publishing y Mayo Clinic, la grasa visceral libera sustancias inflamatorias que alteran el equilibrio hormonal, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer, demencia, apnea del sueño y hígado graso. Cada cinco centímetros adicionales de cintura aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 10%.

Cómo medir la grasa abdominal

Para monitorear la grasa abdominal, se pueden usar métodos simples en casa:

• Circunferencia de cintura: en hombres, más de 102 cm indica riesgo; en mujeres, más de 88 cm.
  
• Relación cintura-cadera: un indicador adicional del exceso de grasa visceral.
  

Es importante medir siempre a la altura del ombligo, sin comprimir el abdomen, y controlar los cambios a lo largo del tiempo.

Factores que favorecen la acumulación de grasa abdominal

La acumulación de grasa en el abdomen depende de múltiples factores:

• Exceso de calorías y alimentos ultraprocesados.
  
• Sedentarismo y falta de ejercicio.
  
• Edad: con el envejecimiento, se pierde masa muscular y disminuye el metabolismo.
  
• Genética y sexo: tras la menopausia, las mujeres acumulan más grasa abdominal.
  
• Consumo de alcohol: se recomienda limitar a dos copas diarias.
  

Estrategias efectivas para reducir la grasa abdominal

No existen soluciones milagrosas; la reducción de grasa abdominal requiere cambios sostenidos:

1. Alimentación saludable:
   
   • Dieta rica en vegetales, proteínas magras y grasas saludables.
     
   • Evitar carnes procesadas, azúcares simples y grasas saturadas.
     
   • Control de porciones y preferir agua o infusiones sin azúcar.
     
2. Ejercicio y entrenamiento físico:
   
   • Combinar entrenamiento de fuerza y aeróbico para quemar más calorías.
     
   • HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) potencia la pérdida de grasa.
     
   • Mantenerse activo durante el día para evitar acumulación.
     
3. Otros hábitos saludables:
   
   • Suficiente proteína y fibra para mantener masa muscular y saciedad.
     
   • Hidratación adecuada para mejorar metabolismo.
     
   • Descanso y control del estrés; dormir cerca de ocho horas regula el peso y la cintura.
     

Adoptar estos hábitos de forma constante protege la salud, reduce la grasa visceral y mejora la composición corporal a largo plazo.