Para Ana, comenzar el día sin una taza de café era impensable. Entre sorbo y sorbo, tomaba sus suplementos de hierro para combatir una anemia diagnosticada meses atrás. Sin embargo, notaba que sus análisis apenas mejoraban. La respuesta estaba en ese hábito tan arraigado: el café.
Un estudio publicado en la Revista Americana de Hematología reveló que beber café junto con suplementos de hierro reduce la absorción del mineral en un 54%, y si además se acompaña de un desayuno con café, la reducción sube al 66%. Ni siquiera la vitamina C, conocida por potenciar la absorción, logra contrarrestar por completo este efecto.
El porqué: lo que el café hace dentro de tu organismo
El café es rico en polifenoles, especialmente ácido clorogénico, que se une al hierro en el intestino formando compuestos insolubles. Resultado: el mineral no se absorbe y se elimina del cuerpo.
Aunque el estudio se centró en el hierro, investigaciones previas apuntan a que el café también aumenta la eliminación urinaria de magnesio y calcio, reduciendo sus niveles si se consume cerca de la suplementación.
Impacto en la salud: más allá del hierro
Una deficiencia de hierro puede derivar en anemia, fatiga crónica y bajo rendimiento. El déficit de magnesio se relaciona con problemas musculares y del sueño, mientras que la falta de calcio debilita huesos y dientes. El problema no siempre es la dieta, sino el momento en el que combinamos alimentos y bebidas.
Recomendaciones basadas en la evidencia
Los expertos sugieren medidas simples pero efectivas:
- Tomar suplementos de hierro por la mañana, con agua, y esperar al menos una hora antes del café.
- Combinar hierro con vitamina C natural (como jugo de naranja) para mejorar su absorción hasta un 30%.
- Separar café y suplementos de magnesio o calcio para evitar pérdidas por la orina.
- Evitar consumir café junto con alimentos ricos en hierro no hemo (lentejas, espinacas) si buscas maximizar su aprovechamiento.
Un cambio de hábito que multiplica resultados
Volviendo a Ana, su nutricionista le recomendó un ajuste sencillo: tomar el hierro con jugo de naranja al despertar y dejar el café para media mañana. En su siguiente control, sus niveles de hierro habían mejorado significativamente.
La moraleja: no siempre es cuestión de más suplementos, sino de tomarlos en el momento correcto.
La importancia de la supervisión profesional
Aunque una dieta equilibrada suele cubrir las necesidades de hierro, magnesio y calcio, ciertos grupos —como mujeres jóvenes, embarazadas, adolescentes y vegetarianos— pueden necesitar suplementación. En estos casos, el acompañamiento médico es clave para ajustar dosis, horarios y combinaciones.
Separar el café de los suplementos es una medida práctica, gratuita y respaldada por la ciencia para potenciar la eficacia de tu nutrición y proteger tu salud a largo plazo.
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