Durante años, la palabra creatina estuvo asociada casi exclusivamente a suplementos deportivos. Sin embargo, su importancia va mucho más allá del gimnasio.
Este compuesto, que el cuerpo produce en pequeñas cantidades, es esencial para generar energía, mejorar el rendimiento físico y mantener activo al cerebro.
Un error común es pensar que solo los deportistas necesitan creatina. En realidad, cualquier persona que quiera mejorar su vitalidad, prevenir el cansancio y cuidar la salud cognitiva puede beneficiarse de este nutriente.
¿Por qué buscar creatina en los alimentos?
Según la revista Frontiers in Nutrition (2025), el organismo necesita entre 2 y 4 gramos de creatina diarios. La mitad se produce internamente, pero la otra mitad debe provenir de la alimentación.
Aquí aparece la gran ventaja: ciertos alimentos son ricos en creatina natural y permiten mantener reservas musculares y cerebrales sin necesidad de suplementos, especialmente en dietas omnívoras.
Los cinco alimentos más ricos en creatina
1. Carne roja (res y cerdo)
La carne de res contiene alrededor de 0,5 gramos de creatina por cada 100 g. El cerdo, entre 0,5 y 1 g por porción. Además, son fuente de proteína, hierro y vitamina B6.
2. Cordero y carnero
Superan en algunos casos el aporte de creatina de la res. Una ración de 113 g puede contener hasta 1,3 g. Son ideales para variar la dieta carnívora.
3. Pollo y pavo
Opciones magras con menos creatina que la carne roja (0,3 g en una pechuga de 170 g), pero aportan aminoácidos esenciales, fósforo y selenio.
4. Pescados azules y blancos
El arenque es uno de los reyes: 6,5–10 g por kilo. El salmón, 4 g; el atún, hasta 6,5 g; y el bacalao, 3–4,4 g. Además, contienen omega-3.
5. Mariscos (camarones)
Aunque con menor aporte (0,7 g/kg), complementan la dieta y suman variedad.
¿Qué pasa con los vegetarianos y veganos?
La leche y los quesos aportan apenas 0,1 g/kg, insuficiente para cubrir las necesidades diarias.
Por eso, quienes siguen dietas vegetarianas o veganas suelen tener menores reservas musculares de creatina.
Estudios publicados en Nutrients (2024) muestran que la suplementación con creatina monohidrato (3–5 g/día) mejora fuerza, memoria y rendimiento cognitivo en este grupo.
Beneficios más allá del músculo
La creatina no solo ayuda a ganar fuerza. Estudios recientes asocian su consumo con:
- Mejora de la memoria y razonamiento.
- Aumento de la masa magra y ósea.
- Regulación del azúcar en sangre.
- Protección frente a enfermedades neurológicas.
Es, sin duda, uno de los compuestos más estudiados y seguros dentro de la nutrición moderna.
