Caminar. Una acción tan básica como vital. Durante años, se repitió como un mantra saludable que dar 10.000 pasos diarios era la clave del bienestar. Pero en Japón, una técnica desarrollada en 2007 desafió esa regla no escrita. Hoy, expertos de Harvard y médicos latinoamericanos la respaldan con evidencia: la caminata japonesa o Interval Walking Training (IWT) podría ser incluso más efectiva que la vieja meta de pasos diarios.
La historia comenzó con un grupo de investigadores en la Universidad de Shinshu. En lugar de enfocarse en cantidad, analizaron la calidad del movimiento. El resultado fue una técnica accesible, simple y poderosa: alternar 3 minutos de caminata rápida con 3 minutos lentos durante 30 minutos, al menos 4 veces por semana.
¿Por qué la caminata japonesa es más efectiva que caminar sin parar?
A diferencia del paseo continuo y monótono, este método desafía al cuerpo a adaptarse rápidamente al cambio de ritmo. Según un estudio con más de 200 adultos mayores, los que practicaron la caminata japonesa mejoraron su capacidad aeróbica, fuerza en las piernas y presión arterial, superando a quienes caminaron a ritmo constante.
Y lo mejor: sin necesidad de apps, relojes inteligentes ni contar pasos. Solo se requiere un cronómetro, ropa cómoda y decisión.
Respaldo médico: de Japón a Harvard y Argentina
El doctor Saurabh Sethi, formado en Harvard y Stanford, es uno de los principales promotores del método. Desde redes sociales hasta medios internacionales, asegura que este tipo de entrenamiento “optimiza resultados sin exigir tiempo excesivo”. En Argentina, el cardiólogo Martín Lombardero coincide: “Caminar así mejora el ánimo, el sueño, la inmunidad y previene enfermedades cardiovasculares”.
Ambos coinciden: lo importante no es cuántos pasos das, sino cómo y con qué constancia te mueves.
Cómo hacer la caminata japonesa en 4 pasos
- Calentá 3 a 5 minutos con una caminata suave.
- Alterná 3 minutos rápidos (como si llegaras tarde) con 3 minutos lentos.
- Repetí este ciclo por 30 minutos (5 intervalos).
- Terminá con 3 a 5 minutos lentos de vuelta a la calma.
¿No tenés 30 minutos seguidos? Podés dividirlo en dos bloques de 15 minutos al día y seguir obteniendo beneficios.
Un hábito flexible, accesible y sostenible
Parques, veredas, cintas caminadoras, escaleras: cualquier lugar sirve. Y al romper con la tiranía de los 10.000 pasos, la caminata japonesa se vuelve más inclusiva y motivadora. No importa tu edad ni condición física: si podés caminar, podés practicarla.Incluso personas mayores o con poco tiempo pueden obtener grandes resultados. Según el doctor Mario Boskis, también de la Sociedad Argentina de Cardiología, este tipo de ejercicios por intervalos “puede ser igual o más beneficioso que rutinas largas”.
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