Marina, de 42 años, solía correr todos los días hasta que una molestia en la rodilla cambió su rutina. “Cada zancada me dolía más, pero no quería dejar de moverme”, recuerda. Su fisioterapeuta le sugirió algo inesperado: caminar en pendiente.
Al principio dudó. ¿Podría eso reemplazar la energía del running? Para su sorpresa, en pocas semanas notó resultados: menos dolor, más resistencia y, lo más importante, no dejó de quemar calorías. Hoy su rutina favorita es el método 12-3-30: 30 minutos caminando a 5 km/h con 12% de inclinación.
“Es como correr… pero sin castigar mi cuerpo”, dice.
¿Quema más calorías caminar en pendiente?
Sí. Caminar con inclinación activa más músculos y eleva el gasto calórico. Según Women’s Health, una persona de 150 kilos que corre 30 minutos en llano quema unas 238 calorías. Pero si camina con 11% de pendiente, puede alcanzar las 400 calorías.
El famoso método 12-3-30 —caminar a 5 km/h por 30 minutos con inclinación del 12%— se ha viralizado por su capacidad para quemar de 300 a 800 calorías, según el ritmo y la complexión corporal.
Músculos más fuertes sin trotar
Caminar en pendiente no solo sirve para perder grasa. Activa más intensamente glúteos, isquiotibiales y pantorrillas, lo que fortalece el tren inferior de forma notable. Estudios citados por Women’s Health mostraron que a mayor inclinación, mayor activación muscular.
Esta modalidad ayuda a tonificar piernas, mejorar postura y aumentar la resistencia sin el desgaste que suele causar correr.
Bajo impacto: clave para las articulaciones
Uno de los grandes beneficios es su bajo impacto articular. El Dr. Neel Anand, del Cedars-Sinai Spine Center, asegura que caminar en pendiente reduce el estrés en rodillas, caderas y columna. Por eso es ideal para quienes tienen antecedentes de dolor lumbar o lesiones articulares.
Estudios adicionales revelan que caminar con inclinaciones mayores al 10% puede reducir el dolor en adultos mayores y mejorar la fuerza muscular de manera segura.
Ejercicio accesible y adaptable
Caminar en pendiente es una actividad personalizable y segura. Puedes ajustar velocidad, inclinación y duración según tu nivel físico. No requiere equipo especializado y puede realizarse tanto en cinta como en colinas al aire libre.
Además, se adapta a todos los niveles: desde personas sedentarias que recién inician una rutina hasta atletas que buscan variar su entrenamiento cardiovascular sin sobrecargar sus articulaciones.
¿Running o pendiente? Lo que dicen los expertos
Aunque el running es eficaz, caminar con inclinación ofrece beneficios iguales o superiores en ciertos aspectos:
- Quema más calorías a igual duración
- Activa más músculos del tren inferior
- Protege las articulaciones
- Es más seguro para mayores o lesionados
Según expertos citados por Women’s Health, esta modalidad es “una herramienta poderosa para la salud física integral”.
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