Los antojos de comida no son solo un capricho pasajero, al menos así lo respaldan expertos en salud nutricional, quienes coinciden en que estos impulsos responden a cambios hormonales que regulan el hambre. Entenderlos es parte importante para controlarlos sin caer en excesos y en La Verdad Noticias te contamos todos los detalles.
¿Por qué tenemos antojos?
Según Candace Morgan, dietista del Centro Regional de Vida Saludable de Kaiser Permanente en Pasadena, las hormonas intestinales responsables del apetito pueden variar según la dieta, el estrés, el descanso y la actividad física.
Además, un estilo de vida poco saludable, como una alimentación desequilibrada, estrés elevado, poco descanso y sedentarismo, aumenta la probabilidad de antojos por productos altos en calorías y poco nutritivos. Estos impulsos no reflejan falta de voluntad, sino un desequilibrio energético, especialmente si se inicia el día con pocas calorías.
¿Cómo controlar los antojos con alimentación?
Para quienes buscan regular estos impulsos, Kaiser Permanente sugiere desayunar entre 60 y 90 minutos tras despertar y mantener un patrón regular de comidas y refrigerios cada tres o cuatro horas. Esto evita picos y caídas bruscas de azúcar en sangre que pueden fomentar el consumo excesivo.
Morgan recomienda combinar en cada comida carbohidratos integrales, proteínas magras y grasas saludables, como las del aceite de oliva, salmón, semillas de lino y aguacate, para lograr saciedad prolongada. También enfatiza la importancia de la fibra, presente en frutas, verduras y cereales integrales, que ayuda a estabilizar el azúcar y mejora la salud intestinal.
Entre las opciones saludables para calmar antojos dulces están la avena con canela y nueces, yogur griego con frutos rojos o galletas caseras de avena y dátiles. Para antojos salados, sugiere tortillas integrales con huevo y aguacate, o salmón ahumado con queso de cabra sobre pan integral.
Estrés y sueño: pilares para el equilibrio
El estrés elevado incrementa la producción de cortisol, la hormona que estimula el apetito y promueve antojos de comida alta en grasas y calorías. Morgan recomienda técnicas como la meditación, respiración profunda o paseos para reducir su impacto.
Dormir menos de seis horas también intensifica los antojos, especialmente por productos dulces y energéticos. Para mejorar el descanso, se aconseja una rutina de siete a nueve horas de sueño, con horarios fijos y, si es necesario, siestas cortas.
Por su parte, la actividad física no solo mejora el sueño y disminuye el estrés, sino que ayuda a estabilizar las hormonas del hambre, reduciendo la frecuencia e intensidad de los antojos. La recomendación general es al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana, combinados con ejercicios de fuerza.
El ejercicio, el sueño y el manejo del estrés actúan en conjunto para equilibrar las señales hormonales y el apetito. Escuchar el cuerpo y responder con alimentos saludables, en lugar de restringir en exceso o ceder a opciones poco nutritivas, es fundamental para mantener el control y el bienestar.
