Marina, de 42 años, siempre luchó con su peso. Probó dietas restrictivas, ayunos intermitentes y hasta suplementos milagrosos. Pero fue un simple consejo de su nutricionista lo que hizo la diferencia: “Cocina más en casa, come menos cosas envasadas”. En seis meses, bajó más de lo que había logrado en años. ¿Casualidad? No. Un nuevo estudio publicado en Nature Medicine confirma lo que la experiencia de Marina demuestra: elegir alimentos menos procesados es clave para perder peso.
El estudio que comparó dos formas de comer “saludable”
Investigadores del University College de Londres (UCL) reclutaron a 55 adultos para evaluar cómo afecta el nivel de procesamiento de los alimentos al descenso de peso, incluso cuando ambos tipos de dieta cumplen con los estándares nutricionales oficiales del Reino Unido (la Guía Eatwell).
Durante ocho semanas, los participantes siguieron una dieta basada en alimentos mínimamente procesados —como espaguetis caseros o avena remojada—, y otra basada en alimentos ultraprocesados, como barritas industriales o platos listos para consumir. El orden se invirtió en cada grupo tras un descanso de cuatro semanas.
Resultados sorprendentes sin contar calorías
Ambos grupos comieron lo que quisieron, sin restricciones. Aun así, quienes comieron menos procesados perdieron el doble de peso:
- 2,06 % del peso corporal con dieta mínimamente procesada
- 1,05 % con dieta ultraprocesada
El déficit calórico diario fue de 290 kcal en la primera, frente a solo 120 kcal en la segunda, lo que evidencia que la calidad de los alimentos impacta más que la cantidad.
Menos grasa, menos agua… pero misma masa muscular
La pérdida de peso fue principalmente de grasa corporal y agua, sin afectar la masa muscular. Esto sugiere una mejora real en la composición corporal, más allá de la báscula. En términos anuales, los investigadores proyectaron que este cambio equivale a una reducción del 13 % del peso en hombres y 9 % en mujeres, frente al 4-5 % de la dieta ultraprocesada.
Mejor control de antojos y apetito
El estudio también midió el impacto en los antojos: quienes siguieron la dieta menos procesada mejoraron el doble en el control general del apetito, cuatro veces más frente a antojos salados y casi el doble en resistencia a alimentos deseados.
Este control emocional y fisiológico del hambre podría explicar en parte el déficit calórico natural observado.
¿Y los marcadores de salud?
Ambas dietas mejoraron ligeramente parámetros como presión arterial, colesterol y glucosa, sin efectos negativos. Pero los científicos advierten que se necesitan estudios más largos para evaluar estos efectos en profundidad.
¿Qué recomiendan los expertos?
La profesora Rachel Batterham y el doctor Samuel Dicken recomiendan:
- Priorizar alimentos frescos y sin envasar
- Cocinar más en casa
- Seguir las pautas de la Guía Eatwell
- Reducir azúcar, grasas saturadas y sal
- Aumentar el consumo de fibra, frutas, verduras, legumbres y nueces
No se trata de evitar todos los ultraprocesados, sino de equilibrar las elecciones diarias para favorecer la salud y el peso.
