Cumplir con 10 mil pasos diarios o realizar 150 minutos de ejercicio a la semana es una meta recomendada para mejorar la salud y aumentar la esperanza de vida. Sin embargo, para muchas personas, especialmente para quienes llevan una vida sedentaria, estos objetivos pueden parecer difíciles de alcanzar.
Un grupo de investigadores analizó qué ocurriría si, en lugar de grandes cambios, se realizaran ajustes pequeños y sostenibles, como hacer ejercicio solo 5 minutos. Los resultados fueron publicados recientemente en la revista científica The Lancet y sugieren que incluso incrementos mínimos en el movimiento diario pueden tener un impacto significativo en la salud y la longevidad.
¿Qué reveló el estudio sobre el ejercicio diario de 5 minutos?
De acuerdo con un análisis difundido por la cadena CNN, la investigación incluyó datos de aproximadamente 135 mil personas de distintas nacionalidades. Los científicos se enfocaron en la actividad física de intensidad moderada a vigorosa, es decir, aquella que eleva la frecuencia cardíaca y acelera la respiración.
También evaluaron el tiempo total que las personas permanecían sentadas cada día. Con esa información, estimaron cuántas muertes podrían prevenirse si se añadieran apenas cinco o diez minutos diarios de actividad física, o si se redujera el sedentarismo entre 30 y 60 minutos al día.
La doctora Leana Wen, experta en emergencias y asesora médica citada en el informe, explicó que el hallazgo principal fue que incluso cambios muy pequeños en el movimiento cotidiano se asocian con reducciones significativas en el riesgo de muerte.
Cinco minutos que pueden marcar la diferencia
En personas con niveles muy bajos de actividad física, aumentar solo cinco minutos diarios de ejercicio moderado a intenso podría prevenir alrededor del 6 por ciento de todas las muertes, según las estimaciones del estudio.
En contraste, entre quienes ya tenían un nivel más activo, la reducción del ejercicio elevó el riesgo de mortalidad hasta en un 10 por ciento. Esto refuerza la idea de que mantener el movimiento es clave, incluso en pequeñas dosis.
El estudio también encontró que disminuir el tiempo sedentario tiene efectos comparables. Reducir 30 minutos diarios de estar sentado puede generar beneficios similares a sumar cinco minutos de actividad intensa.
Los beneficios de hacer ejercicio
Los hallazgos coinciden con décadas de evidencia científica que vinculan la actividad física con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y muerte prematura. Al mismo tiempo, el sedentarismo prolongado se asocia con mayor riesgo de complicaciones crónicas.
Una de las conclusiones más relevantes es que la relación entre ejercicio y salud no funciona bajo la lógica de “todo o nada”. No es necesario cumplir de inmediato con las recomendaciones máximas para empezar a obtener beneficios. Incluso niveles de actividad por debajo de los estándares oficiales pueden mejorar los resultados de salud, especialmente en personas que parten de una base sedentaria.
¿A quién benefician más las microrutinas?
Aunque cualquier persona puede obtener ventajas al incorporar breves periodos de ejercicio, el estudio destaca que estos pequeños cambios pueden ser especialmente útiles para adultos mayores, personas con enfermedades crónicas y quienes pasan largas jornadas sentadas por trabajo.
También pueden resultar efectivos para quienes tienen acceso limitado a espacios seguros para ejercitarse o para quienes suelen sentirse abrumados por rutinas exigentes.
De acuerdo con el estudio, no se trata de transformar radicalmente el estilo de vida de un día para otro, sino de sumar pequeños esfuerzos sostenidos. Cinco minutos diarios de movimiento pueden parecer poco, pero acumulados en el tiempo pueden convertirse en un factor clave para vivir más y mejor.
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