Maximiza cada repetición y acelera tu recuperación. Te damos la guía definitiva y ejemplos de comidas para nutrir tus músculos de forma inteligente.
Pasas horas en el gimnasio, pero ¿sabías que gran parte de tus resultados se deciden en la cocina? Lo que comes antes y después de entrenar puede ser la diferencia entre un progreso espectacular y un estancamiento frustrante. Aquí tienes la guía definitiva para nutrir tus músculos.
La nutrición pre y post-entrenamiento es clave para maximizar tu rendimiento y acelerar el crecimiento muscular.
Nutrición pre-entrenamiento: el combustible para rendir
El objetivo es proporcionar energía sostenida y prevenir que tu cuerpo use el músculo como combustible.
* Comida completa (1-3 horas antes): Debe ser rica en carbohidratos complejos (avena, batata) y moderada en proteínas magras (pollo, yogur griego).
* Snack ligero (30-60 minutos antes, opcional): Si ha pasado mucho tiempo desde tu última comida, un snack de carbohidratos simples (un plátano, una manzana) puede darte un impulso rápido de energía.
Nutrición post-entrenamiento: la ventana de la recuperación
El objetivo es reponer la energía de tus músculos (glucógeno) e iniciar la reparación y construcción de nuevo tejido muscular.
* La «ventana anabólica»: Aunque no es tan drástica como se pensaba, consumir tu comida post-entreno en los 30-60 minutos posteriores sigue siendo la estrategia ideal para optimizar la recuperación.
* ¿Qué Comer?
* Proteína de rápida absorción: Un batido de proteína de suero (whey) es la opción más eficiente. Alternativas naturales son las claras de huevo o el yogur griego.
* Carbohidratos de alto índice glucémico: Para reponer el glucógeno rápidamente. Arroz blanco, patatas o frutas son ideales.
* Proporción ideal: Para ganar músculo, se recomienda una proporción de carbohidratos a proteínas de 2:1 (ej. 50g de carbs y 25g de proteína).
Plan de comidas: ejemplos prácticos
| Momento | Alimentos Recomendados | Ejemplos |
|—|—|—|
| 1-3h ANTES | Carbs complejos + Proteína | Avena con fruta y yogur. |
| 30m ANTES | Carbs simples | Un plátano. |
| 0-60m DESPUÉS | Proteína rápida + Carbs simples | Batido de proteína con plátano. |
| 1-2h DESPUÉS | Comida completa | Arroz blanco con salmón. |
No olvides la hidratación. Una deshidratación de apenas el 2% puede mermar drásticamente tu fuerza.
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