Cuando buscas una cena que sea rápida, saludable y que te ayude a cumplir tus objetivos de fitness, este bowl de pollo teriyaki casero es la respuesta. Con ingredientes sencillos y un método de cocción exprés, tendrás un plato completo y delicioso en tu mesa en menos de 20 minutos. ¡Perfecto para después de entrenar!
Ingredientes (Rinde para 2 porciones)
Para el Pollo:
- 500 g de pechuga de pollo, cortada en cubos de 2-3 cm
- 1 cucharada de aceite (de sésamo, coco o girasol)
- Sal y pimienta al gusto
Para la Salsa Teriyaki Saludable:
- 1/2 taza (120 ml) de salsa de soja baja en sodio
- 1/2 taza (120 ml) de agua
- 3 cucharadas de miel o sirope de arce (para una opción sin azúcar refinada)
- 3 cucharadas de vinagre de manzana
- 1 diente de ajo grande, finamente picado o rallado
- 1 cucharadita de jengibre fresco, finamente picado o rallado
- 1 cucharada de fécula de maíz (maicena) disuelta en 2 cucharadas de agua fría (para espesar)
Para Servir (Sugerencias):
- 2 tazas de arroz blanco o integral cocido (o quinoa para más proteína)
- 1 taza de brócoli al vapor o salteado
- Semillas de sésamo tostadas
- Cebolla de verdeo picada
Preparación Paso a Paso (Tiempo total: 15-20 minutos)
Prepara la Salsa (2 minutos):
En un tazón pequeño, mezcla todos los ingredientes de la salsa excepto la fécula de maíz disuelta. Combina la salsa de soja, agua, miel (o sirope), vinagre de manzana, ajo y jengibre. Revuelve bien y reserva.
Sazona y Sella el Pollo (5-7 minutos):
Seca los cubos de pollo con papel de cocina y sazónalos generosamente con sal y pimienta. Calienta el aceite en una sartén grande o wok a fuego medio-alto. Cuando el aceite esté caliente, añade el pollo en una sola capa (si es necesario, hazlo en dos tandas para no sobrecargar la sartén). Cocina durante 3-4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado y bien sellado. Esto es clave para mantenerlo jugoso por dentro.
Combina y Espesa (5 minutos):
Reduce el fuego a medio. Vierte la salsa teriyaki que preparaste sobre el pollo dorado en la sartén. Deja que hierva suavemente durante 1-2 minutos, permitiendo que los sabores impregnen el pollo.
Ahora, vierte lentamente la mezcla de fécula de maíz y agua en la sartén mientras revuelves constantemente. La salsa comenzará a espesar casi de inmediato. Cocina por 1-2 minutos más hasta que la salsa tenga una consistencia brillante y cubra perfectamente cada trozo de pollo.
Arma tu Bowl (1 minuto):
Divide el arroz cocido en dos bowls. Coloca encima una porción generosa del pollo teriyaki, asegurándote de añadir un extra de la deliciosa salsa sobre el arroz. Acompaña con el brócoli al vapor.
Decora y Disfruta:
Espolvorea semillas de sésamo tostadas y cebolla de verdeo fresca por encima para darle un toque crujiente y fresco. ¡Sírvelo inmediatamente!
¿Por Qué es una Opción Inteligente?
- Alta en Proteína: El pollo es una fuente magra de proteína, esencial para la reparación y construcción muscular después del ejercicio.
- Carbohidratos para la Energía: El arroz o la quinoa reponen tus reservas de glucógeno, dándote la energía que necesitas.
- Controlas los Ingredientes: A diferencia de las versiones compradas, esta receta te permite controlar la cantidad de sodio y azúcar, haciéndola mucho más saludable.
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