El enemigo silencioso y la importancia de la alimentación
La hipertensión, a menudo llamada el enemigo silencioso, es una condición común que puede tener graves consecuencias para la salud si no se controla. Según la Fundación Española del Corazón (FEC), en España, uno de cada dos adultos padece de hipertensión. Afortunadamente, la alimentación juega un papel crucial en el manejo de esta condición. Si bien no sustituye el tratamiento médico, una dieta adecuada puede ser una gran aliada para mantener la presión arterial bajo control.
La dieta como aliada clave contra la hipertensión
Una alimentación sana y equilibrada es fundamental tanto para prevenir como para manejar la hipertensión. Las nutricionistas Alicia Salido y Raquel Alonso, de la Clínica Neogenia, destacan que la hipertensión es un factor de riesgo importante para enfermedades cardiovasculares y problemas renales. Una dieta adecuada puede ayudar de las siguientes maneras:
- Reducir la presión arterial: Alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio ayudan a relajar los vasos sanguíneos y mejorar la circulación.
- Mantener un peso saludable: El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo para la hipertensión. Una dieta equilibrada, junto con ejercicio regular, ayuda a controlar el peso.
- Mejorar la salud cardiovascular: Una dieta baja en grasas saturadas y rica en grasas saludables insaturadas (como el Omega-3) reduce la inflamación y mejora la función del corazón.
- Regular los niveles de sodio: Reducir el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados ricos en sal previene la retención de líquidos y el aumento de la presión arterial.
¿Qué comer cuando tienes presión arterial alta?
Belén Acero, titular de Farmacia Avenida América y experta en dermofarmacia y nutrición, enfatiza que el enfoque principal debe estar en una dieta rica en potasio, y en menor medida, en magnesio y calcio. El potasio, presente en alimentos como plátanos, aguacate y espinacas, tiene un efecto vasodilatador que ayuda a reducir la presión arterial y contrarresta los efectos del sodio.
El magnesio, presente en frutos secos y legumbres, favorece la relajación muscular, incluyendo la de los vasos sanguíneos. El calcio, presente en lácteos bajos en grasa, contribuye a la correcta contracción y relajación del corazón.
Alimentos beneficiosos para prevenir la hipertensión
Las expertas de Neogenia recomiendan incluir en la dieta alimentos ricos en nutrientes que contribuyan a la salud cardiovascular:
- Frutas y verduras frescas: Plátanos, espinacas, brócoli, zanahorias, tomates y aguacates.
- Cereales integrales: Avena, quinoa, arroz integral y pan integral.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, judías y guisantes.
- Pescado azul: Salmón, caballa, sardinas y atún.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, pipas de girasol y de calabaza.
- Aceite de oliva virgen extra: Fuente de grasas monoinsaturadas.
- Lácteos semidesnatados: Leche semidesnatada, yogur natural y quesos frescos.
Alimentos que debemos evitar si tenemos la tensión alta
Es importante limitar o evitar los siguientes alimentos:
- Alimentos ricos en sal: Embutidos, snacks salados, sopas instantáneas, conservas y salsas comerciales.
- Alimentos procesados y ultraprocesados: Pizzas congeladas, hamburguesas, patatas fritas, preparados cárnicos y bollería industrial.
- Bebidas azucaradas: Refrescos, zumos envasados y bebidas energéticas.
- Alcohol: Consumo excesivo eleva la presión arterial.
- Grasas saturadas y trans: Frituras, margarinas y productos de pastelería.
¿Es la sal el gran enemigo de las personas hipertensas?
La sal, y específicamente el sodio, es uno de los principales enemigos de la hipertensión. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir menos de 5 gramos de sal al día. Belén Acero aconseja reducir el consumo de alimentos procesados, que suelen ser ricos en sodio, y buscar alternativas naturales para potenciar el sabor de las comidas, como especias y hierbas aromáticas.
La dieta, fundamental incluso cuando se toman medicamentos
La dieta es un complemento esencial, incluso cuando se toman medicamentos para la hipertensión. Belén Acero aclara que no se trata de que la dieta reemplace la medicación, sino de que sirva como apoyo para mejorar la salud general del paciente hipertenso. Las nutricionistas de Neogenia concluyen que combinar una dieta saludable con ejercicio físico es fundamental para el manejo de la hipertensión.
La hipertensión es un problema de salud común, pero la alimentación puede ser una herramienta poderosa para su prevención y manejo. Una dieta rica en potasio, magnesio y calcio, baja en sodio y grasas saturadas, y rica en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables, puede ayudar a mantener la presión arterial bajo control y mejorar la salud cardiovascular en general.
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