Mariana es corredora aficionada. Cada mañana, después de sus entrenamientos, experimentaba punzadas en las piernas. Pensó que le faltaba hidratación, pero su fisioterapeuta le preguntó algo clave: “¿Estás comiendo suficiente potasio?”. Así descubrió que, aunque comía bananas con frecuencia, su dieta no era tan rica en este mineral como creía.
El potasio es fundamental para la función muscular, ayudando en la contracción y relajación de los músculos. Cuando falta, pueden aparecer calambres, fatiga y hasta arritmias. Y aunque la banana es famosa por su aporte, ¡hay alimentos que la superan!
¿Cuánto potasio necesitas al día?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda más de 3.500 mg de potasio diarios para adultos. Sin embargo, gran parte de la población no alcanza esta cifra, especialmente quienes consumen mucha sal o alimentos ultraprocesados.
Este desequilibrio no solo provoca calambres, sino también aumenta el riesgo de hipertensión y problemas cardiovasculares. Por eso, diversificar las fuentes de potasio en tu dieta es vital.
¿Cuánto potasio tiene una banana?
Una banana mediana aporta 420 mg de potasio, cerca del 10% de lo necesario al día. Es buena, sí, pero no es la única ni la más poderosa. Si quieres proteger tus músculos y tu corazón, sigue leyendo.
Alimentos con más potasio que la banana
Batata (boniato): 572 mg por unidad mediana
Además de potasio, es rica en vitamina A, fibra y antioxidantes. Perfecta al horno o en puré.
Papa con piel: más de 900 mg
Una papa horneada mediana con piel es una superestrella del potasio. Ideal como guarnición saludable.
Espinaca cocida: 400 mg por media taza
Rica en hierro y vitamina K, es fácil de incorporar en salteados, smoothies o sopas.
Acelga cocida: más de 450 mg por media taza
Además de potasio, aporta vitaminas A y C para fortalecer tu sistema inmunológico.
Palta (aguacate): más de 700 mg por unidad
Aporta potasio, grasas saludables y fibra. Agrégala a tostadas, ensaladas o licuados.
Porotos (alubias): hasta 700 mg por media taza
Fuente de potasio y proteínas vegetales, son ideales para dietas vegetarianas y veganas.
Yogur natural: 500 mg por taza
Además del potasio, su aporte de probióticos mejora la digestión y refuerza tu flora intestinal.
Tips para aprovechar el potasio en tu alimentación
- Incluye variedad: No te quedes solo con una fuente de potasio. Mezcla vegetales, lácteos y legumbres.
- Evita alimentos ultraprocesados: El exceso de sodio reduce la efectividad del potasio en tu cuerpo.
- Hidrátate bien: El agua ayuda a transportar electrolitos como el potasio.
Cocina con cáscara cuando sea posible: En papas y batatas, la piel conserva más minerales.
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