Mantener una alimentación equilibrada cuando pasamos muchas horas en la oficina puede ser un desafío. El ritmo de trabajo, la falta de tiempo y las opciones poco saludables en los alrededores pueden hacer que terminemos optando por comidas rápidas y poco nutritivas.
Sin embargo, con un poco de planificación y creatividad, es posible preparar comidas saludables y deliciosas que se adapten a nuestras necesidades diarias. La clave está en incluir los tres principales grupos de alimentos en cada comida: proteínas, verduras y carbohidratos complejos, tal como recomienda la nutricionista Eva M. Bautista, de bluaU de Sanitas.
Si quieres mejorar tu alimentación sin complicaciones, aquí te compartimos cinco ideas de comidas saludables para la oficina que te ayudarán a sentirte mejor, mantener la energía y evitar los antojos poco saludables.
Claves para una alimentación saludable fuera de casa
Proteínas de calidad para mantener la energía
Las proteínas son fundamentales para mantener la masa muscular y sentirnos saciados por más tiempo. Podemos encontrarlas en:
Carnes magras como pollo o pavo
Pescados como salmón, atún o merluza
Huevos
Legumbres como garbanzos, lentejas o soja
Carbohidratos saludables para una digestión óptima
No todos los carbohidratos son iguales. Optar por opciones integrales o de grano entero es clave para una digestión más lenta y un nivel de energía estable. Algunas buenas opciones son:
Arroz integral
Quinoa
Pasta integral
Pan de centeno
Grasas saludables, esenciales para el metabolismo
Las grasas saludables ayudan a nuestro organismo a absorber vitaminas y a regular el metabolismo. Se recomienda incluir en la dieta:
Frutos secos como almendras y nueces
Semillas de chía o lino
Aceite de oliva extra virgen
Pescados ricos en Omega-3 como el atún y las sardinas
5 ideas de comidas saludables para llevar a la oficina
Si buscas opciones prácticas para comer sano en el trabajo, aquí tienes un menú semanal con recetas nutritivas y fáciles de preparar.
Lunes – Ensalada de quinoa con atún y aguacate
Ingredientes:
1 taza de quinoa cocida
1 lata de atún al natural
½ aguacate en cubos
1 zanahoria rallada
1 pepino en dados
1 tomate picado o tomates cherry
Cubos de queso feta
Preparación:
- Mezcla todos los ingredientes en un tupper.
- Aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.
- Acompaña con una pieza de fruta fresca.
Consejo: Puedes preparar la quinoa en cantidad y guardarla en la nevera para usarla en diferentes comidas de la semana.
Martes – Crudités con hummus y pollo a la plancha
Ingredientes:
1 pechuga de pollo cortada en medallones
1 taza de garbanzos cocidos
1 cda. de tahini
Jugo de ½ limón
1 cda. de aceite de oliva
1 pizca de sal, comino y pimienta
Bastones de zanahoria, apio y pepino
Preparación:
- Cocina el pollo a la plancha con tus especias favoritas.
- Para el hummus, tritura los garbanzos con el tahini, el limón, el aceite de oliva y las especias.
- Sirve con bastones de verduras frescas.
Consejo: Guarda el hummus en un frasco hermético y úsalo como dip durante la semana.
Miércoles – Ensalada templada de ventresca con pimientos asados
Ingredientes:
1 lata de ventresca de atún escurrida
½ cebolla morada en juliana fina
1 taza de pimientos asados en tiras
Aceitunas negras al gusto
1 huevo poché
Preparación:
- Mezcla todos los ingredientes en un tupper.
- Aliña con aceite de oliva y vinagre balsámico.
- Acompaña con un yogur natural sin azúcar como postre.
Consejo: Puedes asar los pimientos el fin de semana y usarlos en distintas preparaciones.
Jueves – Poke bowl casero
Ingredientes:
1 taza de arroz integral cocido
½ aguacate laminado
½ taza de edamame cocido
1 huevo cocido
½ taza de lombarda cruda en tiras
½ taza de brócoli al vapor
100 g de salmón ahumado
Rábanos frescos o mango en trozos
Preparación:
- Coloca el arroz en el fondo del tupper.
- Añade todos los ingredientes por capas.
- Aliña con salsa de soja baja en sodio o un poco de aceite de sésamo.
Consejo: Puedes sustituir el salmón por pollo o tofu si prefieres una opción diferente.
Viernes – Espaguetis de calabacín con gambas al ajillo
Ingredientes:
1 calabacín en tiras finas (puedes usar un espiralizador o una mandolina)
150 g de gambas peladas
2 dientes de ajo picados
1 cda. de aceite de oliva
Queso parmesano rallado al gusto
Preparación:
- Sofríe los ajos en el aceite de oliva.
- Añade las gambas y cocínalas hasta que estén doradas.
- Agrega el calabacín y saltea por 2 minutos.
- Sirve con queso parmesano rallado.
Consejo: Este plato es bajo en carbohidratos y alto en proteínas, ideal para un almuerzo ligero pero saciante.
Conclusión: La clave está en la planificación
Comer sano en la oficina no tiene por qué ser complicado. Con una buena planificación y opciones balanceadas, puedes disfrutar de comidas deliciosas, nutritivas y fáciles de preparar.
Recuerda:
Planifica tu menú semanal para evitar decisiones impulsivas.
Asegúrate de incluir proteínas, verduras y carbohidratos saludables.
Mantente hidratado con agua e infusiones.
Evita los snacks ultraprocesados y opta por opciones naturales.
Con estas ideas de comidas saludables, llevar una dieta equilibrada en la oficina será más sencillo y satisfactorio. ¡Empieza a probar estas recetas y mejora tu alimentación desde hoy!
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