Únete a nuestro desafío y construye un core de acero. Te guiamos con un plan progresivo de variaciones para evitar el aburrimiento y maximizar resultados.
¿Serías capaz de dedicar solo unos minutos al día para construir un abdomen más fuerte y una mejor postura? Ese es el poder del Reto de 30 Días de Planchas. Hemos diseñado un plan inteligente y progresivo que introduce nuevas variaciones para mantenerte motivado y asegurar resultados.
La plancha es uno de los ejercicios más completos que existen. A diferencia de los abdominales tradicionales, fortalece todo tu núcleo de manera integral, incluyendo el transverso abdominal (tu «faja» natural), oblicuos, espalda baja, glúteos y hombros. Un core fuerte es la base de una buena postura y previene dolores de espalda.
Técnica perfecta: la base del éxito
Tu cuerpo debe formar una línea recta y rígida desde la cabeza hasta los talones. Contrae fuertemente el abdomen y los glúteos. Evita que las caderas caigan o se eleven demasiado.
Tu plan de 30 días: progresión y variedad
Este reto introduce nuevas variaciones cada semana para mantener el desafío. Los días de descanso son fundamentales, ¡no te los saltes!.
| Día | Ejercicio / Variación | Duración / Reps |
|—|—|—|
| Semana 1: Construyendo la Base | | |
| 1-2 | Plancha de Antebrazos | 20s / 30s |
| 3-4 | Plancha Alta / Antebrazos | 30s / 40s |
| 5-6 | Plancha Alta / Antebrazos | 45s / 60s |
| 7 | Descanso | |
| Semana 2: Introduciendo Movimiento | | |
| 8-9 | Toque de Hombro / Rocking Plank | 3x30s |
| 10-11 | Plancha Lateral / Up-Downs | 25s lado / 3x40s |
| 12-13 | Plancha Lateral / Combo | 35s lado / 1 serie |
| 14 | Descanso | |
| Semana 3: Desafiando los Oblicuos | | |
| 15-16 | Hip Dips / Elev. Pierna Lat. | 3x45s / 12 reps lado |
| 17-18 | Spiderman Plank / Hip Dips Lat. | 3x45s / 30s lado |
| 19-20 | Combo / Plancha Lateral | 1 serie / 45s lado |
| 21 | Descanso | |
| Semana 4: Potencia y Resistencia | | |
| 22-23 | Plank Jacks / Up-Downs | 3x45s / 60s |
| 24-25 | Alcance Brazo Lat. / Circuito | 45s lado / 2 rondas |
| 26-27 | Antebrazos / Lateral | 90s / 60s lado |
| 28 | Descanso | |
| 29 | Plancha de Antebrazos | 2 minutos |
| 30 | ¡RÉCORD PERSONAL! | Máximo tiempo posible |
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