Después de pasar horas sentado en la oficina, manejando o simplemente viendo televisión, es común sentir rigidez en el cuerpo. Sin embargo, esta inactividad prolongada puede causar un problema más serio: la amnesia glútea o síndrome del trasero muerto. Aunque su nombre pueda parecer gracioso, esta afección tiene consecuencias importantes para la salud, afectando desde la postura hasta la movilidad.
¿Qué es el síndrome del trasero muerto?
El síndrome del trasero muerto ocurre cuando los glúteos se debilitan tanto que “olvidan” cómo activarse. Esto se debe a la inactividad prolongada, lo que hace que otros músculos, como los de la zona lumbar y las piernas, asuman una carga excesiva, aumentando el riesgo de lesiones.
Jane Konidis, especialista en medicina física de la Clínica Mayo, explica que los glúteos juegan un papel clave en la estabilidad del cuerpo. “Si no funcionan correctamente, pueden provocar problemas en la espalda baja, las rodillas y hasta desgarros musculares en las piernas”, advierte.
Síntomas de la amnesia glútea
A diferencia de la sensación de hormigueo que ocurre cuando un nervio se comprime, el síndrome del trasero muerto no siempre presenta señales evidentes al inicio. Sin embargo, algunas señales de alerta incluyen:
✔️ Dolor en la zona lumbar o en las caderas
✔️ Sensación de tensión en los isquiotibiales (parte posterior de los muslos)
✔️ Dificultad para mantener el equilibrio al estar de pie sobre una pierna
✔️ Debilidad o falta de fuerza en los glúteos al hacer sentadillas o subir escaleras
Para saber si tus glúteos están inactivos, puedes hacer una prueba simple: realiza un puente de glúteos (túmbate boca arriba, levanta las caderas y aprieta los glúteos). Si sientes más tensión en las piernas que en los glúteos, podrías estar experimentando amnesia glútea.
Cómo prevenir y revertir el síndrome del trasero muerto
La buena noticia es que la amnesia glútea se puede prevenir y corregir con hábitos simples:
🔹 Levántate y muévete: Si pasas mucho tiempo sentado, intenta ponerte de pie cada 30 o 50 minutos y caminar unos minutos.
🔹 Activa los glúteos: Antes de realizar actividad física, activa conscientemente los glúteos con pequeños golpes o contracciones.
🔹 Ejercicios clave: Sentadillas, estocadas, puentes de glúteos y empujes de cadera ayudan a fortalecer esta zona.
🔹 Postura correcta: Mantener una buena postura al sentarte evita que los glúteos se relajen demasiado.
Ejercicios recomendados para activar los glúteos
🏋️♂️ Puentes de glúteos: Acuéstate boca arriba, eleva las caderas y aprieta los glúteos en la parte alta del movimiento.
🏋️♂️ Sentadillas: Asegúrate de bajar lentamente y activar los glúteos al subir.
🏋️♂️ Estocadas: Da un paso adelante y baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
🏋️♂️ Plancha lateral con abducción: Apóyate sobre un codo, levanta la cadera y sube la pierna superior lentamente.
Estos ejercicios no solo ayudarán a reactivar los glúteos, sino que también mejorarán la postura y reducirán el riesgo de dolor lumbar.
Konidis concluye: “Cuando un eslabón de la cadena es débil, todo el cuerpo lo resiente. Mantén activos tus glúteos y protege tu salud”.
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