Uno de los mayores temores para quienes se ejercitan regularmente es perder músculo después de interrumpir o reducir su rutina. Ya sea por falta de tiempo, vacaciones o lesiones, dejar de entrenar puede afectar la masa muscular, especialmente si el descanso se prolonga. Sin embargo, la buena noticia es que mantener tus músculos activos no requiere tanto tiempo como crees: bastan unas cuantas sesiones semanales para conservar la fuerza y el tono.

En este artículo te explicamos cuántas veces a la semana se debe hacer ejercicio para no perder músculo, qué tipo de entrenamiento es más efectivo y cómo apoyar este proceso con una buena alimentación y descanso.

¿Por qué se pierde músculo al dejar de hacer ejercicio?

La pérdida de masa muscular ocurre principalmente por la inactividad física. Cuando los músculos no se usan, el cuerpo reduce su tamaño y fuerza en un proceso conocido como atrofia muscular.

Esto puede comenzar a notarse después de dos o tres semanas sin entrenamiento, especialmente en personas que no tienen una base sólida o que realizan poca actividad diaria. Factores como la edad, la alimentación deficiente o el descanso inadecuado pueden acelerar esta pérdida.

Además, si el déficit calórico es muy alto o se descuida la ingesta de proteínas, el cuerpo puede usar los aminoácidos del músculo como fuente de energía, lo que también contribuye a la degradación muscular.

¿Cuántas veces a la semana es lo ideal para mantener el músculo?

La mayoría de los expertos en fisiología del ejercicio coinciden en que entrenar de dos a tres veces por semana es suficiente para mantener la masa muscular, siempre y cuando el entrenamiento sea de intensidad moderada a alta y se trabaje todo el cuerpo.

Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, entrenar cada grupo muscular al menos una vez por semana puede mantener el tamaño y la fuerza durante periodos prolongados, siempre que se mantenga una alimentación adecuada.

Por ejemplo, si antes hacías ejercicio cinco días a la semana, podrías reducirlo a tres sesiones de 45 a 60 minutos con ejercicios compuestos (como sentadillas, peso muerto o press de banca) para evitar perder los avances logrados.

Qué tipo de entrenamiento ayuda a conservar la masa muscular

No todos los entrenamientos tienen el mismo efecto sobre el músculo. Para evitar la pérdida muscular, los más efectivos son los ejercicios que generan tensión mecánica y estimulan el crecimiento o mantenimiento de las fibras musculares.

Algunos ejemplos son:

• Entrenamiento de fuerza con pesas, bandas o el propio peso corporal.
• Ejercicios funcionales que involucren varios grupos musculares (como burpees, planchas o dominadas).
• Entrenamientos de resistencia moderada, como ciclismo o remo, combinados con fuerza.

Lo más importante es mantener un estímulo constante, incluso si es con menor volumen. Una rutina bien estructurada con series cortas pero intensas (por ejemplo, 3 series de 8-12 repeticiones) puede ser suficiente para conservar masa muscular durante semanas de menor actividad.

El papel de la alimentación en la conservación del músculo

El entrenamiento por sí solo no es suficiente: la nutrición cumple un papel clave. Para evitar la pérdida de músculo, el cuerpo necesita proteínas suficientes y una cantidad de calorías que mantenga el metabolismo activo.

Algunos consejos prácticos:

• Consume entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día (pollo, pescado, huevos, legumbres o proteína vegetal).
• Incluye grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva) para mantener un equilibrio hormonal adecuado.
• No elimines por completo los carbohidratos, ya que son la fuente principal de energía para los entrenamientos.

Si estás en una etapa de descanso parcial, enfócate en una dieta equilibrada y suficiente, evitando los déficits calóricos extremos que pueden acelerar la pérdida muscular.

El descanso también cuenta

Dormir bien y permitir que el cuerpo se recupere es tan importante como entrenar. La falta de sueño afecta la síntesis de proteínas musculares y eleva el nivel de cortisol, una hormona relacionada con la degradación del tejido muscular.

Procura dormir entre 7 y 9 horas diarias, mantener rutinas de descanso activas (como caminar o estiramientos) y evitar el estrés excesivo. De esta forma, tu cuerpo podrá conservar la masa muscular aun con menos sesiones de ejercicio.

La constancia supera a la intensidad

No necesitas entrenar todos los días para mantener tu físico. Bastan dos o tres sesiones de fuerza por semana, acompañadas de una buena alimentación y descanso, para evitar la pérdida de músculo y mantener un cuerpo fuerte y funcional.

El secreto está en la constancia y el equilibrio: incluso cuando no puedas entrenar tanto como antes, mantener un estímulo regular sobre tus músculos es suficiente para conservar los resultados y facilitar tu regreso al ritmo habitual cuando lo desees.