El running es una de las actividades físicas más practicadas en el mundo, pero también una de las que más abandonos registra durante las primeras semanas. La fatiga prematura, la falta de adaptación física y las molestias articulares suelen ser las principales razones por las que muchas personas dejan de correr poco después de empezar.
En ese contexto, el método jeffing running surgió como una alternativa estructurada que propone organizar el esfuerzo en intervalos de carrera y caminata. El objetivo es facilitar la progresión, mejorar la resistencia y disminuir la sobrecarga que provoca el ejercicio continuo.
El método para correr por más tiempo
El jeffing running, también conocido como Run-Walk-Run, es un método que alterna periodos de trote con caminatas planificadas. Fue desarrollado en la década de 1970 por el ex corredor olímpico y entrenador Jeff Galloway, quien buscaba hacer el running más accesible para personas de todos los niveles.
En la práctica, el sistema divide la sesión en bloques. Por ejemplo, correr entre uno y tres minutos y luego caminar entre 30 y 90 segundos, repitiendo el ciclo durante todo el entrenamiento. La clave está en caminar antes de sentirse exhausto, no después. Este detalle permite mantener un ritmo más constante y sostenible.
Aunque suele asociarse con principiantes, también es utilizado por corredores experimentados para protegerse en distancias largas como medio maratón o maratón completo.
¿Por qué podría ayudarte a durar más al correr?
Uno de los principales beneficios del jeffing es que retrasa la acumulación de fatiga. Al introducir pausas activas, el sistema cardiovascular y los músculos tienen pequeños periodos de recuperación dentro de la misma sesión. Esto permite completar más tiempo total de actividad sin llegar al agotamiento extremo.
Además, alternar intensidades favorece la adaptación progresiva del cuerpo al ejercicio aeróbico. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ecomienda al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana en adultos, y métodos como este pueden facilitar que más personas alcancen esa meta sin sentir que correr es una tarea imposible.
Menos riesgo de lesión con el método Jeffing Running
Correr implica un impacto repetitivo sobre tobillos, rodillas y caderas. Al incorporar caminatas, se reduce la carga continua sobre las articulaciones. La evidencia científica sobre lesiones en corredores ha demostrado que los incrementos bruscos en volumen o intensidad elevan el riesgo de sobrecarga.
Investigaciones como el Running Health Study, publicado en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, han confirmado que muchas lesiones están asociadas a aumentos abruptos en la carga de entrenamiento. El jeffing favorece una progresión más controlada, lo que puede ayudar a disminuir ese riesgo.
¿Cómo empezar a correr si eres principiante?
Para quienes comienzan desde cero o retoman la actividad tras una pausa prolongada, el método puede aplicarse de forma gradual. Durante las primeras cuatro semanas, se recomienda entrenar tres veces por semana, iniciar con cinco minutos caminando como calentamiento y alternar un minuto corriendo con uno o dos minutos caminando durante 20 a 25 minutos. La sesión debe terminar con cinco minutos de caminata suave.
En una segunda fase, entre las semanas cinco y ocho, se puede aumentar el tiempo de carrera a tres o cuatro minutos, con caminatas de 30 a 60 segundos, durante 30 a 40 minutos totales. La proporción siempre debe adaptarse a la condición física individual.
La idea es terminar la sesión con energía, no completamente exhausto. La constancia, más que la intensidad extrema, es lo que genera resultados sostenibles.
Errores comunes que debes evitar
Uno de los fallos más frecuentes es correr demasiado rápido durante los intervalos, perdiendo el enfoque en la consistencia. También es un error ignorar dolores persistentes, especialmente articulares, ya que pueden ser señales de sobrecarga. Eliminar las caminatas por orgullo rompe la lógica progresiva del método y aumenta el riesgo de fatiga o lesión.
Personas con enfermedades cardíacas, lesiones recientes u otros problemas de salud deben consultar a un profesional antes de iniciar cualquier programa estructurado de ejercicio, siguiendo las recomendaciones internacionales de seguridad.
Para quienes sienten que se “queman” en los primeros minutos o abandonan por agotamiento, alternar carrera y caminata podría ser la diferencia entre dejarlo a las dos semanas o convertir el running en un hábito duradero.
