En redes sociales circulan cada vez más videos sobre bebidas “relajantes” hechas con magnesio. Desde el popular mocktail de la chica somnolienta hasta mezclas que prometen mejorar el descanso nocturno.
La tendencia ha despertado curiosidad entre quienes buscan dormir mejor sin recurrir a medicamentos. Sin embargo, especialistas advierten que, aunque el magnesio cumple funciones en el organismo, la evidencia científica sobre su efecto directo en el sueño todavía es limitada y el uso inadecuado de suplementos puede implicar riesgos.
Qué es el magnesio y por qué es importante
El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 procesos dentro del cuerpo humano. Entre otras funciones, interviene en la producción de energía, la regulación del azúcar en la sangre y la presión arterial, así como en la salud muscular, ósea y cerebral.
También influye en la producción de melatonina, la hormona que regula los ciclos del sueño. Por esta razón, algunos especialistas consideran que niveles adecuados de magnesio pueden contribuir indirectamente a un descanso más saludable.
La ingesta diaria recomendada para adultos suele situarse entre 310 y 420 miligramos, cantidad que en muchos casos puede obtenerse mediante la alimentación. Verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas, granos integrales como la quinoa y algunas frutas son fuentes naturales de este mineral.
Cuando la dieta no cubre estas necesidades, algunas personas recurren a suplementos.
Los tipos de magnesio más comunes en suplementos
Los suplementos de magnesio se presentan en distintas formas químicas. Estas combinaciones influyen en la forma en que el mineral se absorbe en el cuerpo y en los efectos que puede producir. Entre los más conocidos se encuentran:
Glicinato de magnesio. Es uno de los más utilizados para dormir. Contiene glicina, un aminoácido relacionado con los mecanismos del sueño y suele ser más suave para el sistema digestivo.
Citrato de magnesio. Se absorbe bien, pero también tiene un efecto laxante porque atrae agua al colon. Por eso a veces se utiliza en procedimientos médicos relacionados con el intestino.
Óxido de magnesio. Tiene alto contenido del mineral, aunque se absorbe menos que otras formas y también puede provocar efectos digestivos.
Malato de magnesio. Está menos estudiado. Algunas personas lo utilizan para combatir el cansancio o aliviar el dolor muscular, lo que podría mejorar indirectamente el sueño si el dolor es la causa del insomnio.
L-treonato de magnesio. Fue desarrollado para atravesar la barrera hematoencefálica y elevar los niveles de magnesio en el cerebro. Se promociona principalmente para apoyar la memoria y la función cognitiva.
Cada una de estas formas puede encontrarse sola o combinada con otras en suplementos comerciales.
¿Realmente ayudan a dormir mejor?
La investigación científica sobre el efecto del magnesio en el sueño aún es limitada.
Algunos estudios han encontrado resultados prometedores. En uno de ellos, realizado con 134 adultos, quienes tomaron 250 miligramos de bisglicinato de magnesio al día mostraron mejoras en los síntomas de insomnio después de cuatro semanas, en comparación con quienes tomaron un placebo.
Otra revisión de investigaciones en adultos mayores con insomnio encontró que quienes consumieron entre 320 y 729 miligramos de citrato u óxido de magnesio durante varias semanas se dormían alrededor de 17 minutos más rápido y dormían aproximadamente 16 minutos más que el grupo de control.
Sin embargo, los propios investigadores señalaron que la calidad de los estudios era limitada y que se necesitan ensayos más sólidos para confirmar estos efectos.
Otros trabajos sugieren que una mayor ingesta total de magnesio —proveniente tanto de alimentos como de suplementos— podría asociarse con una mejor calidad del sueño. Aun así, los resultados no permiten afirmar que el suplemento por sí solo sea la causa de esa mejora.
Los riesgos de tomar magnesio sin supervisión
Aunque el magnesio es un nutriente esencial, los expertos advierten que tomar suplementos sin orientación médica puede generar efectos adversos.
Consumir más de 350 miligramos diarios provenientes de suplementos puede provocar toxicidad por magnesio. Entre los síntomas se encuentran:
- presión arterial baja
- náuseas y vómitos
- latidos cardíacos irregulares
- dificultad para respirar
- debilidad muscular
En casos extremos, niveles excesivos pueden provocar paro cardíaco.
Las personas con enfermedades renales, cardiovasculares o gastrointestinales deben ser especialmente cuidadosas, ya que el organismo podría no eliminar correctamente el exceso del mineral.
Además, algunos tipos de magnesio pueden causar efectos digestivos como diarrea, gases o calambres abdominales.
Por ello, los especialistas recomiendan consultar a un médico antes de comenzar cualquier suplemento, especialmente si se toman otros medicamentos o se padece alguna enfermedad.
Cómo elegir un suplemento de forma segura
Otro aspecto que preocupa a los expertos es la regulación del mercado de suplementos. En muchos países, estos productos se regulan como alimentos, lo que implica que los fabricantes son responsables de garantizar su seguridad y etiquetado antes de que salgan al mercado.
Esto significa que no siempre existe una verificación estricta sobre la dosis real de los ingredientes o la calidad del producto.
Para reducir riesgos, los especialistas sugieren buscar suplementos que cuenten con certificaciones de organizaciones independientes que evalúan su composición y calidad.
Dormir mejor va más allá de un suplemento
Los especialistas coinciden en que ningún suplemento puede compensar hábitos poco saludables relacionados con el descanso.
Antes de recurrir al magnesio, recomiendan revisar aspectos básicos de higiene del sueño, como mantener horarios regulares para dormir, reducir el uso de pantallas antes de acostarse, limitar el consumo de cafeína por la tarde y crear un ambiente adecuado para descansar.
Si los problemas de sueño persisten durante varias semanas, lo más recomendable es consultar a un especialista para descartar trastornos del sueño u otras condiciones de salud.
En ese contexto, el magnesio puede ser útil en algunos casos, pero difícilmente funcionará como una “solución milagro”. Como ocurre con muchos temas de bienestar que se vuelven virales en redes sociales, la clave está en informarse bien y tomar decisiones basadas en evidencia.
